Беги, Екб, беги: главные правила марафонца

Автор: Виктория Галлямова
20.03.18
2940
5 минут чтения
Спорт
Overtime.life о том, как новичку подготовить себя к забегам
Начался обратный отсчет до марафона «Европа-Азия». До главного забега города остался 138 дней. Тысячи людей побегут дистанции в 42, 21, 11, 7 и 3 километра. Overtime.life узнал у специалиста школы бега I Love Supersport RUNNING Татьяны Белоусовой основные правила подготовки к городскому марафону. 
Именно поэтому каждому, кто считает, что не способен пробежать марафон, необходимо оставить стереотипы и поверить в себя. 

Как и в любом деле Татьяна рекомендует начать с постановки цели. «Мы всегда рекомендуем ученикам сразу поставить себе цель и определиться, к какому забегу они будут готовиться. Это не столько важно для нас, сколько помогает человеку тренироваться регулярно, у него появляется:

«Мы против любой самодеятельности. Не потому, что нам хочется продать услуги нашей школы, а потому, что самостоятельная подготовка к длинным дистанциям (полумарафон, марафон) для новичка-любителя – очень опасна. Мы в спортивной сфере не так уж давно (3,5 года), но за это время у нас набралось много опыта. Есть множество примеров о том, как при самостоятельной подготовке люди получают различные травмы просто от незнания многих деталей.
Если нет возможности заниматься с тренером, то старайтесь придерживаться этих советов от школы I Love Supersport RUNNING. 
1. Подберите кроссовки. Это самая важная часть беговой экипировки. Подошва должна быть с хорошей амортизацией, но не слишком мягкая. Пятка подошвы не должна быть высокой, чтобы не было желания сразу приземляться на эту самую пятку. Размер лучше взять на 1-1,5 см больше.
Нога должна немного двигаться внутри – при длительном беге ноги немного отекают. Для зимы нужны кроссовки с протекторами на подошве, для весны/осени с водоотталкивающим слоем.
2. Бегайте на низком пульсе – именно при нём тренируется выносливость и сердце. Средний пульс – это 145-155 ударов в минуту. Даже если первоначально на таком пульсе вы идёте пешком, значит, с этого уровня вам и нужно начинать. Позже на этом же пульсе ваша скорость будет расти.
3. Следите за техникой. Самый безопасный бег – бег на стопу – это когда вы приземляетесь не на носок/пятку, а на переднюю часть стопы. В таком положении ваше тело работает как пружинка, полностью амортизирует и равномерно распределяет нагрузку.
4. Нет плохой погоды – есть плохая экипировка. Это о том, что бегать можно в любое время года, важно лишь правильно подобрать экипировку. Одеваться лучше послойно – так и теплее и один из верхних слоёв можно снять, если станет жарко.
Для самого холодного варианта: термобельё, ветрозащитные штаны, флисовая кофта, ветронепродуваемая куртка, жилет, шапка, баф, перчатки, носки, фонарики на голень – так можно бежать даже в -30. Чем теплее, тем меньше слоёв одежды.
Одежда должна быть синтетическая (не х/б), удобная, чтобы нигде ничего не тёрло и не жало. На сам забег не надевайте ничего нового, если до этого вы в этом не бегали. Есть ещё различная компрессионная одежда (носки, гетры, бельё), но тут уже на вкус и цвет – кому-то подходит, а кому-то нет.
5. Тренировочный план – без него у вас ничего не получится.

Новичку самому план не прописать, но в интернете множество различных вариантов. Конечно, они не учитывают конкретно ваших особенностей и подготовки, но вы можете выбрать любой по желанию. В целом он должен включать 2-3 кроссовых тренировки в неделю и хотя бы одну интервального или темпового бега.
Если вы совсем новичок, начинайте с 15 минут спокойного бега, через пару тренировок увеличивайте это время по самочувствию. Через неделю-две можно будет добавить и интервальную работу.
 
 
Рубрики: Спорт
Комментарии
авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий
Комментариев нет, будьте первыми!

Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.