Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке

Автор: Overtime.life
27.10.17
3413
7 минут чтения
Спорт
Overtime.life рассказывает о стереотипе, от которого нужно избавиться и том, как правильно накачать попу

Тебя обманули.  Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки. 

Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.

Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.

В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.
  • Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
  • Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
  • Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
  • Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.

Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.

 

Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц

Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.
 
После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.
Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.

 

Фаза 2: гипертрофия ягодиц

Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.
Ягодичный мостик со штангой

 

Подъем бедер на одной ноге 

 

Птица-собака с утяжелением.

 

Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:

Отвод ноги с эспандером

 

Разведение ног сидя с эспандером

 

Развороты корпуса
 

Третий этап: развиваем силу

Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.

Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.

Ягодичный мостик со штангой на скамье
 
Подъем ног с утяжелением

 

Фаза четвертая: мощность и скорость

Пришло время испытать свои силы в беге.
Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.
  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.
Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

 

После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.

«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.

 
Рубрики: Спорт
Подписаться на рассылку OVERTIME.LIFE

Нажимая кнопку «Подписаться», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Комментарии
авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий
Комментариев нет, будьте первыми!

Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.