Беговые упражнения в гифках

Автор: Кристина Яговитина
21.09.17
3598
5 минут чтения
СпортТренировка
Как двигаться во время пробежки, чтобы прокачать все мышцы

В Екатеринбурге стало прохладно, но сезон бега не должен заканчиваться никогда.

 

Чтобы немного разнообразить процесс и разогреть все тело, предлагаем выполнять беговые упражнения, которые подготовила редакция overtime.life.

 
Каждое упражнение выполняется на мягкой ровной поверхности отрезками до 60 метров. Возвращение на исходную позицию: трусцой или шагом. После — лёгкая трусца 10-20 метров.
 

Семенящий ​​бег

Выполнение: полностью расслабленные мышцы, шаг длиной в стопу.

Назначение: расслабление плечевого пояса и мышц ног.

 

Мячики

Выполнение: ноги слегка согнуты в коленях, подскоком вверх нога ставится строго под центр тяжести на переднюю часть стопы, максимально быстрый отрыв стопы от поверхности.

Назначение: правильная постановка стопы.

 

Приставные ​​шаги

Выполнение: отталкиваемся, вытягиваясь в струнку. Руки свободно двигаются при каждом шаге. Спина прямая, колени полусогнутые.
Можно выполнять движение в одну сторону правым боком, в другую левым, либо менять направление движения через 2-3 шага. Смотрим перед собой.
Назначение: укрепление свода стопы и приводящих мышц бедра, профилактика плоскостопия.

 

Ножницы

Выполнение: руки согнуты в локтях, плечи расслаблены, корпус прямой.

Назначение: разогрев перед основной тренировкой, проработка икроножных и ягодичных мышц, улучшение работы тазобедренных суставов.

 

Захлёст голени ​​

Выполнение: таз держим прямо, колено не поднимается, пятка достаёт таза.
Назначение: расслабление икроножной мышцы, формирование беговой осанки.

 

Сиртаки ​​или ​​перекрёстный ​​бег ​​(он ​​же ​​косичка​ ​и ​​змейка)

Выполнение: грудь открыта, руки горизонтально на уровне плеч, опора на переднюю часть стопы, таз вращается вперёд-назад.
Назначение: снятие излишнего напряжения, улучшение координации.

 

Подбор ​​голени

Выполнение: руки на поясе, опорная нога не сгибается, вторая нога сгибается в колене, доставая таз.
Назначение: улучшение качества бегового шага - исключение выноса голени за колено вперёд.

 

Маятник

Выполнение: руки согнуты в локтях, нога уходит в сторону и возвращается строго под центр тяжести.
Назначение: выработка свободы движений, укрепление связок стопы, постановки стопы, чувства равновесия и балансировки.

 

Бег​​ с ​​высоким ​​подниманием ​​бедра

Выполнение: максимально частая работа ногами с минимальным продвижением вперёд, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях либо за спиной.
Назначение: правильная постановка стопы, поддержание равновесия, проработка практически всех мышц ног.

 

Бег​​ спиной ​​вперёд

Выполнение: активная работа рук, энергичное проталкивание стопой, взгляд вперёд, голову не поворачивать.

Назначение: тщательная разминка мышц спины, связок голеностопного сустава и задней поверхности бедра, улучшение координации.

 

 

Олений ​​бег

Выполнение: активная работа рук, корпус слегка вперёд, толчковая нога полностью выпрямляется, вторая нога вперёд и вверх, приземление на переднюю часть стопы.
Назначение: формирование толчковой силы и работы всех групп мышц во время бега.

 

Рубрики: Спорт Тренировка
Подписаться на рассылку OVERTIME.LIFE

Нажимая кнопку «Подписаться», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Комментарии
авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий
Комментариев нет, будьте первыми!

Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.