Дачный фитнес

Автор: Яна Цветкова
19.05.21
2695
9 минут чтения
Город
Копая грядки, красивую фигуру, конечно, не создашь, а вот проблемы со спиной – запросто. Впрочем, сбросить пару лишних килограммов и укрепить мышцы в фитнес-центре под открытым небом тоже можно. Overtime.life выяснил, как сделать так, чтобы дачные дела превратились в удачные для тела тренировки и что делать, если все же дал маху…лопатой.

Программа максимум

На даче, как в тренажерном зале, для каждой мышцы можно подобрать оптимальный инструмент. «Но прежде, чем приступить к снаряду, необходимо размяться», – рассказывает фитнес-инструктор из Екатеринбурга Юлия Малинина.

Так что, спортсмены-огородники, ноги – на ширину плеч, руки – на пояс и начинаем скручивания вправо/влево. Далее – наклоны туловища в разные стороны. Не забываем про суставы ног и рук. После небольшой разминки, берем лопату.

Первое упражнение – вскопать грядки

Штыковая лопата, кстати, уникальный спортивный снаряд. С ее помощью, неторопливо вскапывая грядки под морковку или лук, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, тренируется квадрицепс и прокачиваются ягодицы.
«Главное – техника, - отмечает Юлия Малинина. – Копать грядки будет эффективно, выпрямив спину и напрягая пресс. Когда загоняем лопату в землю, то давим на нее не просто ногой, а всем телом, то есть максимально подключаем крупные мышцы».
Также, по словам фитнес-инструктора, нужно делать перерывы каждые 15-20 минут. И лучше всего во время отдыха не сидеть, а порастягивать мышцы, которые были в работе.

Второе упражнение – собрать мусор

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, в фитнес-центре используют, например, тягу. Но на даче вполне подойдут и грабли!
«Необходимо прочно упереться ногами в землю и чуть согнуть, - поясняет тренер, - выпрямить спину и, захватив граблями мусор, потянуть их на себя, с силой сводя лопатки. Важно прочувствовать этот момент! Не забываем также перекладывать грабли с одной стороны на другую».

Третье упражнение – спилить сухие деревья и ветки

Для этого подхода потребуется цепная пила либо аккумуляторная электрическая – такая весит около 4 килограммов.
«Держим снаряд двумя руками, - поясняет Юлия Малинина, - обязательно напрягаем пресс, не забываем про осанку. Когда спиливаешь в саду больные деревья и кустарники, хорошенько прокачиваешь плечи, кор – комплекс из нескольких мышц в позвоночном и тазобедренном отделах».
Важно, спортсмены-огородники: тренируясь с пилой, будьте осторожны, чтобы потом не пришлось с грустью шутить «да я технику безопасности знаю, как свои три пальца».

Четвертое упражнение – прополоть грядки

Посеяв урожай, не успеешь и глазом моргнуть, как с первыми ростками на грядках появятся сорняки и как спина онемеет в неравной борьбе с ними. Чтобы этого не произошло, фитнес-инструктор советует не пренебрегать таким вспомогательным девайсом, как стульчик или скамеечка.
«Конечно, сидя на стульчике, мышцы не прокачаешь, - говорит Юлия Малинина, - зато хуже им не сделаешь. А если еще наклоняться с прямой спиной, то и осанку поддержишь».

Пятое упражнение – развезти по огороду перегной на «тачке»

Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. Во многих командах НХЛ для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок. Вот только поставить эти санки на одно неустойчивое колесо и дать атлету не стабильную опору, в которую нужно упираться, а две независимые ручки – куда эффективнее. Чем тяжелее тачка и чем бугристее поверхность, по которой ее катишь, тем лучше.
«Когда мы толкаем тачку, у нас задействованы многие группы мышц, - поясняет тренер. – Но чтобы увеличить эффективность этого упражнения, нужно сильнее толкаться ногами. Упираемся ими в землю, напрягаем пресс и, наклонившись вперед, давим на тачку, давая импульс именно через ноги».
Чтобы набрать самую лучшую форму в дачном кооперативе, можно эту самую тачку катать в гору на время. Только не делайте больше пяти подходов в день – соседи могут не так понять.

Шестое упражнение – наколоть дрова

Работа с кувалдой (или топором) -  излюбленное упражнение единоборцев. Оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайтесь бить по полену не только сверху, но и сбоку - для этого выберите деревяшку покрупнее.
«Для этого упражнения подключаем все тело: держим осанку, напрягаем пресс. Ноги лучше поставить шире плеч, для того чтобы увеличить площадь опоры», - советует фитнес-инструктор.

Седьмое упражнение – выкопать яму

Данное упражнение, по сути, целый силовой комплекс. Если яма глубже полуметра, то придется спуститься в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок. А именно: вбивать ногой огородный снаряд в грунт и выбрасывать землю наверх одним широким движением. В результате получается гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс что-то напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Все вместе – крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.

«Занимаясь дачным фитнесом, - резюмирует Юлия Малинина, - обязательно много пьем. Как и на обычной тренировке, работая в саду, мы потеем и с влагой теряем важные микроэлементы. Поэтому лучше всего пить либо минералку, либо изотонический напиток, который содержит в себе витамины, минералы и быстрые углеводы. Также после огородных упражнений я советую борцам за урожай посетить массажиста, а через день – настоящий фитнес-зал, где прокачать те же мышцы, но с другой стороны – для симметрии. Это важно, поскольку работа на даче, как правило, однобокая».

С медицинской точки зрения

Боль почти всех дачников – ноющая поясница, растяжения, обострение хронических болезней, например, остеохондроза.
«Чаще всего после ударного труда в огороде страдают люди неподготовленные, нетренированные», - рассказывает Ольга Хамидулина, травматолог-ортопед, кандидат медицинский наук, заведующая отделением реабилитации клиники «УГМК-Здоровье». Проверено годами: дачники, как правило, целую неделю, а то и всю зиму сидят без физических нагрузок, а с началом огородного сезона активно начинают работать.

«Конечно, мышцы испытывают стресс и дают ожидаемый ответ, - поясняет врач. – Чтобы предупредить боль, не стоит пренебрегать хотя бы зарядкой по утрам. Поскольку работа в огороде по большей части однотипная (чаще - в наклон), я также рекомендую дачникам использовать определенные девайсы, которые помогут им снизить нагрузку на те или иные группы мышц. Кроме того, двигаться не в одной позиции, а в нескольких, периодически менять положение. Если сидел, полол – встань, потянись; стоял, копал – присядь; держал инвентарь в правой руке – переложи в левую».
Особенно неудачными упражнения с лопатой и граблями могут стать для пенсионеров: они в группе риска. По словам травматолога-ортопеда, у этой категории дачников есть, сопутствующие заболевания, которые чуть что могут дать о себе знать.
«Впрочем, даже для пожилых людей «фитнес за урожай» полезен, - отмечает Ольга Хамидулина. – На самом деле в разгар огородного сезона, дачники, как правило, реже появляются на приеме. Они активны, даже если где-то заболело - перетерпели, в бане попарили и двигаются дальше. В снежные месяцы у пенсионеров гораздо больше жалоб, потому что движения - минимум».
Если с дачным фитнесом вы все же дали маху и появился болевой синдром, то, по словам специалиста, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Вот красные флаги:
«Если же болевая реакция яркая, сильно выраженная, - дополняет эксперт, - то в большинстве случаев речь идет о перегруженных мышцах. Чтобы облегчить свое состояние, достаточно найти такое положение, в котором тело расслабится».
Врачи также не рекомендуют дачный фитнес на солнцепеке и напоминают, что важно позаботиться о своей коже. «Загар огородника» - это не только некрасиво, но и не здорово!

Подписывайтесь на email-рассылку Overtime.life — все главные тексты недели и месяца на почте! Подписывайтесь на нас в Facebook,  Twitter и «ВКонтакте».

Иллюстратор: 
Заглавное фото - Александрина Сороковых; фото внутри предоставлены экспертами.
Рубрики: Город
Подписаться на рассылку OVERTIME.LIFE

Нажимая кнопку «Подписаться», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Комментарии
авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий
Комментариев нет, будьте первыми!

Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Подписаться на рассылку OVERTIME.LIFE

Нажимая кнопку «Подписаться», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Overtime.life - портал о спорте и не только
С нами скучно не будет — подписывайтесь на нашу рассылку
Подписаться на рассылку OVERTIME.LIFE

Нажимая кнопку «Подписаться», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Мы пишем легко и просто почти обо всём. Иногда шутим, иногда
смеемся. Смотрим на мир под другим углом. Любим иронию и сарказм