Чем интервальный бег отличается от обычного
Во время интервальной работы чередуется быстрый и медленный бег. К примеру, 600 метров бежите на пределе, а 200 метров — трусцой. «Задача интервального бега — развить скорость. В отличие от обычного размеренного бега, это более короткие отрезки с предельной скоростью и возможностью отдыха. В зависимости от готовности, тренер может назначить пять или десять таких серий. Другие критерии интервальной тренировки — высокие скорость и пульс. В интервальной работе тренируется предельно максимальный темп, либо близкий к соревновательному. В целом это обычная тренировка с обязательной разминкой в 15-20 минут», — рассказывает руководитель школы бега I Love SuperSport Александр Казанцев.
Выделяют три типа интервального бега. Интервальный спринт — бег на небольшую дистанцию с чередованием предельного темпа с бегом трусцой — развивает скоростную выносливость. Повторный бег — преодоление ключевого отрезка на максимальной скорости с отдыхом для восстановления пульса и повтором упражнения — позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода. Наконец, темповой бег — это бег с преодолением отрезков и увеличением скорости на каждом последующем, особенно эффективен для похудения.
Чем полезен интервальный бег
Такой вид бега в первую очередь повышает скорость спортсмена. «Если человек хочет бежать километр на марафоне за 4 минуты 10 секунд, ему необходимо проводить интервальную работу с быстрой скоростью», — объясняет Александр Казанцев. Интервальный бег помогает за короткий промежуток времени добиться максимального результата.
Длительные кроссы бегают в более медленном темпе, тренируя выносливость, однако в рамках интервальной тренировки также можно повысить мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, сжигается в два раза больше калорий, поэтому интервальный бег эффективен для похудения, причем в более короткие сроки. При беге в постоянном темпе организм быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки снижается. После смены темпа бега организм начинает тратить больше калорий.
Но интервальный бег, как и любой спорт, может навредить. Важно внимательно подходить к подготовке, трезво оценивать силы, изучать литературу по теме и консультироваться с профессиональным спортивным тренером.
Противопоказания для интервального бега могут быть в следующих случаях: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания позвоночника, обострения хронических заболеваний, при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой, а также при гинекологических заболеваниях. Обращайте внимание на недомогание, которое возникает из-за обострения хронических заболеваний и от болей в мышцах.
Интервальная тренировка: как начать с нуля
Интервальный бег нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому к нему нужно обязательно готовиться. Каждую тренировку необходимо начинать с легкого бега длительностью 10 минут и разминки основных групп мышц. По окончанию тренировки также нужно выполнить заминку — 10-минутный легкий бег на низком пульсе.
Начинающим бегунам рекомендуют проводить интервальную тренировку так: быстро бежать 1 000 метров при пульсовой зоне в 130-150 ударов в минуту, а затем перейти на бег трусцой и преодолеть 800 метров с пульсовой зоной в 100-120 ударов в минуту. Так нужно повторить 4-5 раз. Новичкам также рекомендуют более простую схему: минуту бежать трусцой, следующую минуту сильно ускорять темп, затем снова переходить на трусцу. В таком режиме следует пробежать минимум 30 минут, то есть выполнить 15 циклов. Составление любого тренировочного плана — индивидуальный процесс, необходимо обращаться к квалифицированным специалистам.
Важно соблюдать диету — есть здоровую и полезную пищу с белками и витаминами; употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров нужно свести к минимуму. Следует есть часто, но понемногу. Пейте достаточное количество воды в течение дня, не ешьте за час-полтора до занятия. Что касается спортивного питания, то лучше консультироваться со специалистами, все индивидуально.
Не менее значимый аспект — подбор экипировки для тренировок. Для интервальной работы рекомендуется использовать скоростную обувь, а также шорты и майку — то есть максимально облегченную одежду, чтобы показать лучший результат. Интервальным бегом следует заниматься на стадионе или в манеже (при плохой погоде), где есть резиновое покрытие, которое создает минимальную ударную нагрузку. Делать скоростную работу в снег или дождь запрещено.
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.