О вреде холестерина слышали все: он может стать причиной атеросклероза и почечной недостаточности, увеличить риск инсульта и инфаркта. Но не стоит забывать, что холестерин - это не только строительный материал для холестериновых бляшек в сосудах, но и жизненно необходимое вещество. Вместе с нутрициологом Лианой Тагировой Overtime.life разбирался, как снизить холестерин без лекарств, и какая еда поддержит здоровье сердца и сосудов.
«Хороший холестерин» VS «плохой холестерин»
«Хороший» и «плохой»: так принято разделять холестерин -органическое соединение, участвующее в большинстве процессов жизнедеятельности.
Уровень первого необходимо поддерживать в норме, чтобы обмен веществ работал без перебоев, сосуды не страдали от атеросклероза (хроническое заболевание), желудок и кишечник выполняли свои функции.
Лиана Тагирова, нутрициолог: «Повышенный холестерин может стать причиной закупорки сосудов – атеросклероза. Впоследствии это приводит к серьезным нарушениям кровообращения головного мозга, к сердечно-сосудистым заболеваниям – инсультам, инфарктам, ишемии и т.д. При этом хочу отметить, что у человека в организме – два вида холестерина. Первый – липопротеид низкой плотности, или «плохой холестерин». Он движется от печени к каждой клеточке организма. Если его в избытке, то он формируется в холестериновые бляшки на стенках сосудов. Второй тип – липопротеид высокой плотности, или, так называемый, «хороший холестерин», он собирает излишки «плохого холестерина» и доставляет его от клеток к печени, где нейтрализует. Очень важно, чтобы «хорошего холестерина» в нашем организме было больше, чем плохого.
Несмотря на всю его опасность, холестерин – очень важный компонент человеческого организма. Он жизненно необходимый и незаменимый. Холестерин является компонентом мембран всех без исключения клеток. Без него не будет полноценной мембраны, а без полноценной мембраны – под вопросом существование самой клетки. Также холестерин используется в процессе синтеза многих гормонов, в частности мужских и женских половых гормонов. Например, поэтому, когда девушки исключают из своего рациона жиры, которые содержат холестерин, то у них происходит гормональный сбой. Также холестерин участвует в синтезе витамина Д, способствует формированию и нормальному росту всех костей».
«Холестериновый дзен»: как постичь?
Поддерживать показатели холестерина в норме, уверен эксперт, можно и без лекарств, а именно статинов, блокирующих фермент печени, который и производит холестерин.
Для этого важно нормализовать питание: сократить потребление ненасыщенных жиров, добавить в рацион мононенасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, продукты, богатые клетчаткой и пектином.
Лиана Тагирова, нутрициолог: «Основной компонент, который способствует снижению холестерина, - клетчатка. Это – грубые овощи, фрукты, которые мы едим с кожурой, зелень, стручковая фасоль и различные блюда из них. Также овсянка – источник клетчатки. Крайне важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов. Причем свежих продуктов должно быть в три раза больше, чем термически обработанных. Норма в сутки – примерно 300-400 граммов фруктов и овощей. Плюс важно добавить в рацион продукты с содержания ОМЕГА-3: нерафинированное оливковое масло или льняное – 1-2 столовые ложки для заправки салата; грецкий орех, миндаль, авокадо, рыба».
ТОП-6 продуктов, которые помогают снизить содержание «плохого холестерина»
Рыба жирных сортов
Полноценные источники «хорошего» холестерина - это рыба жирных сортов: тунец, скумбрия, лосось. Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно воздействуют на обмен холестерина, уменьшая размер холестериновых бляшeк на стенках сосудов.
Рекомендуется съедать по 100 граммов рыбы дважды в неделю для профилактики тромбоза, потому что избыток холестерина в крови повышает риск образования тромбов.
Орехи
Ещё один полезный продукт в рационе - орехи, которые содержат мононенасыщенные жиры и аргинин - вещество, защищающее клетки печени от токсического повреждения. Это помогает организму выводить холестерин низкой плотности. Рекомендуемая порция орехов в день - 30 граммов.
Свёкла
Красная свёкла содержит бетацианин - вещество, которое улучшает работу печёночных клеток, защищает их от разрушения и уменьшает количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) в крови.
Цветки липы
Чай или отвар из цветков липы эффективно снижает уровень общего холестерина и повышает число липопротеинов высокой плотности в крови («хорошего» холестерина). Растение оказывает такой эффект благодаря содержанию флавоноидов (кверцетин, гесперидин, кемпферол), сапонинов и фитостеринов.
Напиток также снижает артериальное давление, борется с отёками, помогая вывести лишнюю жидкость из организма.
Корень имбиря
В корне имбиря есть вещество гингерол, которое понижает уровень «вредного» холестерина. Имбирь активизирует фермент тирозинкиназу, который обеспечивает переработку «плохого» вещества в «хорошее».
Семена льна и льняное масло
Семена льна и льняное масло богаты альфа-линоленовой кислотой, которая оказывает положительное воздействие на липидный профиль (содержание жиров в крови) и защищает от развития атеросклероза.
«Также я настоятельно рекомендую разнообразить свой рацион за счет – яиц, печени, орехов, пшеничных отрубей. Добавить продукты, богатые витамином С, аскорбиновой кислотой: черная смородина, шиповник и отвары из них, соки. Из БАДов я советую пить лицетин, который способствует усвоению жиров и того же холестерина» - добавляет эксперт.
Рекомендации по питанию
Для нормализации показателей холестерина необходимо полноценно питаться и соблюдать режим. Взрослым рекомендуется есть три раза в день без перекусов, желательно в одно и то же время.
Лиана Тагирова, нутрициолог: «При этом важно соблюдать норму по белку – 100-150 граммов в сутки, причем 70% от этого должно приходиться на полноценные белки – постное мясо, мясо птицы, рыба. Речь не идет о жирной говядине, баранине или свинине.
Также необходимо снизить употребление соли до 5 граммов в сутки и почти полностью исключить животные жиры: жирные сорта мяса, колбасные полуфабрикаты, консервы, «молочка». Также я рекомендую совсем отказаться от «жиров», которые прошли повторную термическую обработку, - шашлык, куриные ножки с хрустящей корочкой и т.д.».
Для нормализации уровня холестерина в первую очередь необходимо не только наладить режим питания, но и добавить в жизнь физическую активность, нормализовать сон.
Дело в том, что нехватка сна напрямую влияет на метаболизм липопротеинов и активность генов, регулирующих их. Из-за недосыпания количество липопротеинов высокой плотности снижается, а уровень «плохого» холестерина возрастает.
Риск заполучить атеросклероз и другие заболевания сердца и сосудов значительно снижается при отказе от вредных привычек и добавлении в режим дня физкультуры.
Все эти средства будут эффективны и принесут ощутимую пользу, если использовать их комплексно, подчеркивает эксперт.
Лиана Тагирова, нутрициолог: «Я знаю, что снизить уровень холестерина за счет питания, не прибегая к лекарствам, можно. Но при условии, что холестерин уже не вызвал в организме какую-нибудь патологию. В этом случае, конечно, необходимо обратиться к врачу и вместе с теми препаратами, которые он пропишет, налаживать питание и, в целом, образ жизни. Тут важен именно комплексный подход. Не бывает так, что ты продолжаешь жить, как жил, ешь бутерброды с колбаской, и думаешь, что тебя спасут таблетки. Нет! Ради здоровой жизни придется пересмотреть свои пищевые привычки и, как минимум, полюбить зарядку и пешие марш-броски».
Рубрики:
Город
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.