Ланч-бокс: правильно и вкусно

Русская кухня: тушеная гречка с тыквой и куриным фаршем + салат из редьки с медом

Ингредиенты:

– 100 г фарша из куриной грудки;

– 100 г тыквы;

– 50 г гречневой крупы;

– ½ редьки;

– 1 ч. л. меда.

Процесс:

Фарш тушим с тыквой 5-7 минут до ее мягкости. Добавляем крупу, заливаем стаканом воды и готовим под закрытой крышкой до готовности гречки. Трем половину редьки и смешиваем все с ложкой меда. Завершаем блюдо специями по вкусу.

350 Ккал

Индийская кухня: карри и рис + салат из огурца

Ингредиенты:

– 100 г куриного филе;

– 100 г овощей: кабачок, морковь, цветная капуста;

– 50 г риса;

– 1 огурец;

– 1 ст. л. нежирного йогурта;

– индийские специи.

Процесс:

Индийские специи «гарам масала» подсушиваем на сковороде до яркого аромата. Добавляем ложку оливкового масла и кубики куриного филе. Готовим 5-7 минут на среднем огне, после чего складываем овощи и тушим все еще 7-10 минут.

Варим рис, складываем в ланч-бокс и поливаем готовым соусом карри. В другое отделение кладем порезанный огурец, смешанный с йогуртом.

400 Ккал

Мексиканская кухня: бурито + гуакомоле

Ингредиенты:

– 1 яйцо;

– 2 ст. л. овсяных отрубей;

– 2 ст. л. нежирного йогурта;

– 1 яйцо (для начинки);

– 1 помидор;

– 1 авокадо;

– 1 болгарский перец;

– 1 ч. л. лимонного сока;

– соль, перец;

– пару капель оливкового масла.

Процесс:

Взбиваем желток, добавляем к нему йогурт, отруби и соль. Осторожно вливаем в эту смесь отдельно взбитый белок, все размешиваем. Смазываем антипригарную сковороду парой капель оливкового масла, выливаем смесь.

Режем половину авокадо и перца, и целый помидор. Жарим яйцо без масла. Готовую лепешку обмазываем соусом из нарезанного болгарского перца с 1 ложкой йогурта, на нее выкладываем овощи и яйцо, и заворачиваем рулетом.

В блендере взбиваем вторую половину авокадо, йогурт и лимонный сок. Выкладываем в ланч-бокс.

430 Ккал

Японская кухня: роллы с рыбой и овощами

Ингредиенты:

– 2 яйца;

– 30 г рикотты;

– 50 г зелени;

– 20 г слабосоленой семги;

– ½ огурца;

– 40 г авокадо.

Процесс:

Яйца взбиваем и выливаем, без масла, на антипригарную сковороду. Готовый яичный блин снимаем, смазываем рикоттой, выкладываем на него рыбу, ломтики огурца, авокадо и зелень. Заворачиваем рулетом и убираем в холодильник на 10 минут. Разрезаем на 6-8 частей и в ланч бокс!

420 Ккал

Средиземноморская кухня: лосось с травами + греческий салат