Умение задерживать дыхание помогает не только спортсменам на пути к своему Олимпу, но и обычному человеку, который хочет укрепить свое здоровье. Сегодня задержка дыхания – незаменимая практика, например, у йогов: она помогает обрести гармонию и развить выносливость. Overtime.life узнал, в чем польза этой техники для человека, почему важно задерживать дыхание именно на выдохе, а также выяснил секреты, которые помогают фридайверам увеличивать время апноэ под водой. Эти лайфхаки можно взять на вооружение для тренировок дома.
Задержка дыхания: кто больше?
Почти в каждом спорте правильное дыхание является основой основ, а задержка дыхания – универсальным упражнением, которое укрепляет физическое и ментальное здоровье. Так, оно популярно в плавании, фридайвинге, йоге, бодифлексе, дыхательной гимнастике и других дисциплинах.
Мировой рекорд задержки дыхания принадлежит Будимиру Буда Шобату. В 2021 году хорватский дайвер продержался под водой 24 минуты 33 секунды. Обнадеживающий результат для тех, кто хочет просто задерживать дыхание для здоровья, - с таким рекордом осилить пять минут кажется вполне реальным.
Среди женщин-фридайверов рекордное время равно 9 минутам и 2 секундам. Рекорд принадлежит российской спортсменке Наталии Молчановой и был зафиксирован в 2013 году.
Польза
Польза тренировок задержки дыхания выявлена несколько веков назад, что подтверждается учениями разных древних цивилизаций. В йоге существует отдельный раздел Пранаяма, в котором предлагается освоить практику задержки дыхания Кумбхаки. Именно во время задержки человек тренирует свою осознанность и распределяет по всем органам основную энергию Прану, дающую возможность жить.
Помимо очевидной возможности нырять без акваланга продолжительные задержки дыхания помогают наладить обмен веществ и увеличить количество кислорода в организме почти в два раза. Эта техника также восстанавливает функцию органов дыхания, а еще налаживает работу сальных желез и желудочно-кишечного тракта.
Задержки дыхания полезны при ослабленной нервной системе и для людей, склонных к депрессиям и агрессивному поведению.
Секрет – в распределении газов в организме, при котором снижается уровень кислорода и повышается содержание углекислого газа. Такие изменения мотивируют организм адаптироваться к правильному потреблению кислорода. А уже это влечет за собой:
- увеличение количества митохондрий – клеточных генераторов энергии;
- улучшение мозгового кровообращения;
- ускорение образования новых капилляров;
- нормализацию кислородно-транспортной функции крови;
- нормализацию работы ЦНС и эндокринной системы;
- улучшению обменных процессов.
Так называемые, гипокси-гиперкапнические трунировки активно используются при подготовке людей экстремальных профессий и спортсменов. Это лишний раз доказывает связь задержки дыхания и стрессоустойчивостью, выносливостью и умением чувствовать свой организм.
Также дыхательные практики с апноэ встречаются в современной адаптационной медицине. Например, гипокситерапия, направленная на снижение процента содержания кислорода в крови, помогает в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, аллергии, болезнях дыхательных путей, эндокринной системы и иммунодефицитных состояний. При этом подобные процедуры используются для подготовки и в период восстановления после лучевой или химиотерапии.
Противопоказания для продолжительной задержки дыхания
Упражнения на задержку дыхания навредят только в случае неправильной техники выполнения и при наличии противопоказаний. Забирай себе этот список, чтобы не навредить своему организму:
- Острые воспалительные заболевания дыхательных путей.
- Заболевания пищеварительной системы и ЖКТ.
- Сердечно-сосудистые заболевания и функциональные нарушения.
- Злокачественные опухоли.
- Плохая свертываемость крови.
- Психические заболевания.
- Беременность.
- Послеоперационный период.
- Период обострения хронической болезни.
- ОРЗ, грипп, ОРВИ.
Следует с осторожностью выполнять упражнения пожилым людям. В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Вдох / выдох
Задерживать дыхание можно на вдохе и на выдохе. В чем разница?
В первую очередь, отличия в технике.
На вдохе упражнение выполняется за счет сокращения наружных межреберных мышц, лестничных мышц и диафрагмы с расслабленной голосовой щелью.
На выдохе задержка выполняется втягиванием живота – это улучшает венозный кровоотток из мозга.
Задержка дыхания на выдохе наиболее важная, так как является индикатором состояния организма. Показатель нормы - от 40 секунд и более в состоянии покоя, на голодный желудок и с прямым позвоночником. Если задержка длится меньше, то это говорит о повышенных или пониженных показателях содержания углекислоты в организме, что может быть признаком наличия нарушения метаболических процессов, синтеза аминокислот, проходимости сосудов и работы нервной системы.
Тренировка задержки дыхания
Главное правило - начинать тренировку задержки дыхания под водой необходимо на суше. После освоения базы можно чередовать занятия и выполнять техники под водой.
На суше
На суше нет влияния воды на тело, что позволяет человеку понять механизмы работы диафрагмы и нужных мышц. В таком формате упражнения должны выполняться осознанно, чтобы выработать рефлексы правильного дыхания. Для ускорения развития легких и достижения необходимых результатов в план занятий дополнительно можно включить упражнения из йоги.
В воде
К занятиям в воде следует приступать после 1-2 недель тренировок, учитывая следующие важные моменты:
- заниматься только в сопровождении инструктора, так как при нехватке кислорода можно резко потерять сознание;
- соблюдать установленное время задержки, так как под водой ощущение кислородного голодания притупляется, что опасно для неподготовленного человека.
Для тренировки задержки под водой в основном используются статичные упражнения: лежа на воде лицом вниз, сидя или стоя на дне бассейна.
В тренировке задержки дыхания для профессиональных целей используется таблица на устойчивость к гипоксии (О2) и к гиперкапнии (СО2). Каждая из них предлагает по 8 дыхательных циклов с задержкой и отдыхом после нее. Подробнее останавливаться на них не будем. Вместо этого, ловите базовые упражнения, которые помогут правильно дышать и увеличить время задержки дыхания, не выходя из дома.
Дыхательный фитнес
Упражнение 1. Гипервентиляция легких
- Сесть в удобную позу с прямой спиной. Закрыть глаза и полностью расслабить мышцы живота. Сфокусировать все свое внимание на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным.
- Не открывая глаз, сделать плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом. Затем, напрягая мышцы живота, сделать резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втянуть живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
- После выдоха снова расслабить мышцы живота и сделать плавный вдох, а затем опять сжать брюшные мышцы и сделать выдох.
- На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность легким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из легких. Вдох должен быть в 1,5 раза длиннее выдоха. Выполнить 20-30 дыхательных циклов.
Упражнение 2. Для расширения легких
- Выполнить предыдущее упражнение.
- Сделать выдох и задержать дыхание.
- Вытянуть руки вперед и сжать ладони в кулаки. Затем поочередно отводить их назад и вперед.
Упражнение 3. Глубокое дыхание
- Сделать глубокий вдох на 5 счетов.
- Задержать дыхание на 1 счет.
- Сделать выдох на 10 счетов, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук. Подышать в такой технике в течение 2 минут.
Упражнение 4. Задержка дыхания
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально продолжительное для вас время.
- Вдохните, сделайте три полных вдоха и выдоха и повторите задержку два раза, восстанавливая дыхание перед каждым подходом.
- Делая вдох, наполните лёгкие на 80-85%. Вдох до упора создаёт напряжение в теле и приводит к перерасходу энергии.
- Засеките время задержки с помощью секундомера, так вам будет проще отслеживать свой прогресс. Но пока выполняете задержку не отвлекайтесь на время, это позволит вам увеличить продолжительность задержки.
- Во время выполнения задержек дыхания, старайтесь не двигаться, чтобы не тратить энергию и кислород.
Кроме того, не забывайте, что увеличить емкость легких помогают и кардио-тренировки: бег, ходьба, прыжки. Эффективных тренировок!
Рубрики:
Спорт
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.