Работа над ошибками

Автор: Яна Цветкова
20.01.23
1901
7 минут чтения
Спорт
Силовые тренировки действительно эффективны. Однако не всё так просто. Чтобы добиваться результата, нужно не только много и упорно работать, но и следить за техникой выполнения. Ее нарушение не только замедлит достижение результата, но и может стоить вам здоровья. Как не нужно выполнять силовые тренировки и что поможет сохранить здоровье в погоне за красивым телом? Работу над ошибками для Overtime.life провел фитнес-тренер, действующий спортсмен-бодибилдер Александр Котов.

Ошибка №1: отсутствие разминки

Казалось бы, даже школьник знает, что любая спортивная тренировка начинается с разминки. Да, даже шахматная! Но сейчас не об этом.
В действительности мало кто выполняет полный комплекс упражнений, необходимый перед стартом занятия, рассказывает эксперт.
Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Если у новичка нет тренера, то, по моему опыту, в 90% случаев человек просто ходит на «дорожке» и идет заниматься. Действительно, очень много людей думают, что кардио-нагрузка и есть разминка. На самом деле, помимо кардио, разминка должна состоять из упражнений,  которые позволяют прогреть суставы и связки, а также в определенных случаях - из растяжки. Разминка – очень важный элемент тренировки не только потому, что мы готовим организм к нагрузкам, но и потому, что это хороший тестер. Когда мы разминаемся, мы можем прочувствовать, где что болит. Например, если есть неприятные ощущения в колене, то, конечно, тренировочная программа будет тут же скорректирована. И, соответственно, пропуск разминки чреват травмами не только в ближайшую тренировку, но и в долгосрочной перспективе».

Ошибка №2: работа в укороченной амплитуде в неподконтрольном темпе

Работая в укороченной неполной амплитуде, человек лишает себя полноценного эффекта, польза от нагрузки падает. Работая в быстром неподконтрольном темпе – аналогично, рассказывает эксперт.
«Сама по себе укороченная амплитуда при выполнении упражнений приведет к тому, что человек просто не накачает свои мышцы. То есть его усилия останутся без результата. А что касается темпа, то тут элементарно необходимо учитывать «физику». Вот представьте, человек приседает со штангой. Если он при этом резко (быстро) опускается вниз, то возникает ускорение свободного падения снаряда. Проще говоря, штанга сильнее давит на плечи. Думаю, тут очевидно, что в конечной точке, когда связка растянута, мышцы предельно напряжены, сустав тоже, когда к этому прибавляется дополнительная нагрузка, вызванная ускорением свободного падения снаряда, травмы не избежать. Риск получить ее возрастает в разы! Может случиться разрыв связок, отрыв мышц и прочее», - объясняет Александр Котов.

Ошибка №3: слишком частые силовые тренировки

Это неправда, что ВСЕГДА нужно тренироваться много и тяжело. Совсем не обязательно прокачивать бицепсы или трицепсы несколько раз в неделю. Результат от этого лучше не будет.
Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Оптимальное количество силовых тренировок – 3-4 в неделю. Каждый день выполнять ее не стоит, потому что нашему организму крайне важно восстанавливаться. Всё зависит от метаболизма отдельно взятого человека, но в среднем на восстановление мышц требуется 3 дня. Еще один немаловажный момент – это восполнение энергетических запасов организма. Для того чтобы расти и прогрессировать, необходимо соблюдать периодичность тренировок и отдыха. Ну и нужно учитывать, что запасы гликогена восполняются за 24 часа и затем происходит небольшая суперкомпенсация, поэтому лучше всего график тренировок строить так, чтобы они были через день, а не каждый день».

Ошибка №4: округлая спина при выполнении румынской тяги

Это упражнение, где основную работу делают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а спина работает в статическом режиме. По словам фитнес-тренера, округляя спину и сгибая позвоночник, человек провоцирует очень большую нагрузку в области поясницы.

 «Округлая спина при выполнении румынской тяги чревата тем, что можно получить не только растяжение мышц спины, в частности поясницы, но и – протрузии и даже грыжу позвоночника в поясничном отделе. Румынскую тягу правильно выполнять с чуть прогнутой и при этом натянутой, как струна, поясницей, прямыми плечами (ни в коем случае не нужно заводить их назад). Грудной отдел также должен быть напряжен. Все тело, особенно спина и пресс, находятся в определенном зафиксированном положении. Наклон выполняется на слегка согнутых коленях, учитывается центр тяжести, а также цель упражнения: тяга рассчитана на бицепс бедра или ягодицы», - поясняет эксперт.

Ошибка № 5: акцент на тренировках, а не на питании  

Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Действительно, 80% успеха при похудении или коррекции фигуры, а также в целом улучшении здоровья, - это питание. Поэтому если акцентировать свое внимание только на тренировках, то в результате получим лишь 20% от возможного эффекта вашей работы над собой. Также стоит учитывать: если в организм не будут поступать питательные вещества в нужном количестве, прогресса не будет, более того может возникнуть обратный эффект. Например, если при похудении не скорректировать свое питание, есть много или мало, не добавить в рацион полезные продукты питания, то в итоге  при физических нагрузках организм начнет просить восполнить энергию. Это чревато тем, что человек начнет переедать и, вместо того, чтобы сбрасывать вес, - набирать его».

Ошибка №6: тяга верхнего блока за голову

«Тяга верхнего блока за голову чревата импиджмент-синдромом, то есть вырыванием плечевого сустава. Действительно, люди очень часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения. А чтобы все сделать правильно, необходимо встать так, чтобы спина была прямая, голова – без наклона, взгляд устремлен вперед, перед собой, руки заходят за голову и шею. Важно также обращать внимание на свои ощущения: если почувствовали боль в плечевом суставе, немедленно прекратите упражнение. Я вообще не рекомендую выполнять его в самостоятельных тренировках, оно не всем подходит и у него есть свои нюансы, которые лучше всего подскажет профессионал» - считает спортсмен.  

Ошибка №7: использование большего веса в ущерб технике

Да, постепенное увеличение рабочего веса — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают вес за счет читинга.
«В этом случае элементарно может придавить весом. Минимальный вред – просто потянете связку. Но может быть и гораздо хуже – заработаете перелом или порвете мышцу», - подчеркивает Александр Котов.

Ошибка №8: присед с вертикальным корпусом или сильным наклоном

Приседания, рассказывает Александр Котов, – это многосуставное упражнение с одновременным перемещением таза назад и вращением бедра наружу. В случае с вертикальным исполнением будет возникать выламывающая нагрузка на поясницу и, вероятнее всего, очень сильный уход коленей вперёд и перенос веса на носки, чтобы удержать равновесие.
«Присед с вертикальным корпусом, я думаю, можно сделать только в плие, потому что, так или иначе, штанга (или любой другой снаряд) будет «проситься» вперед и, соответственно, корпус, так или иначе, «подастся» вперед. А присед с сильным наклоном – это уже упражнение «good morning». В любом случае, если выполнять присед неверно, то это тоже может грозить и протрузиями, и грыжами позвоночника, надрывом мышц и прочими нежелательными последствиями для здоровья», - предостерегает фитнес-инструктор.

Ошибка №9: неэффективные комбинации упражнений

К сожалению, многие молодые адепты используют в тренировках «плохие» комбинации упражнений. Например, один день посвящают груди, ещё один - бицепсу и трицепсу, а в следующий раз они совмещают две самые трудные для тренировки и самые энергозатратные мышечные группы, что не имеет смысла и предназначено для людей с большим тренировочным опытом.
Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Безусловно, если вы работаете в сете, то есть определенные правила. Так, например, если выполнить приседания со штангой, а затем – тягу в наклоне, то эффекта не будет. В этом случае вы затрачиваете слишком много энергии и на первом, и на втором упражнении, прокачивая при этом основные группы мышц, не добивая второстепенные. Что касается тренировки определенных групп мышц по дням, то тут нужно смотреть на всю программу в целом. Если один день посвятить трицепсу, второй – бицепсу, а на третий – усиленно прокачивать спину и ноги, то, конечно, такой подход будет малоэффективным. Лучше сначала тренировать большую мышечную группу, а потом второстепенную. Если у вас малая мышечная группа будет уставшая или болеть, то большие мышцы не получат должной нагрузки».

Ошибка № 10: копирование программ популярных атлетов

Бодибилдеры, поясняет эксперт, составляют программы, хорошо зная свой организм благодаря многолетним тренировкам. То, что подходит одному, может не подойти другому, даже такому же опытному спортсмену, не говоря уже о новичках.
Александр Котов, бодибилдер, фитнес-тренер: «Копировать программы популярных атлетов, на самом деле, не так плохо. Главное – вычленять подходящие конкретно для вас упражнения и добавлять в свою программу. Если же слепо подражать популярному атлету, то можно попросту не достичь своей цели, остаться без результата. Так как упражнения бодибилдера могут по биомеханике не подходить конкретно вам».
И напоследок…Выстраивайте свой тренировочный процесс правильно, обращая внимание на технику выполнения каждого упражнения. Ведь тренировки должны в первую очередь приносить пользу, а не вред вашему организму.
Рубрики: Спорт
Комментарии
авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий
Комментариев нет, будьте первыми!

Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Overtime.life - портал о спорте и не только
С нами скучно не будет — подписывайтесь на нашу рассылку
Мы пишем легко и просто почти обо всём. Иногда шутим, иногда
смеемся. Смотрим на мир под другим углом. Любим иронию и сарказм