Спорт против стресса

Автор: Яна Цветкова
11.10.22
6136
7 минут чтения
Спорт
Все мы не раз слышали, что физические нагрузки прибавляют энергии, помогают сбросить вес и улучшают работу всех органов. Безусловно, это верно. Но помимо этого они приносят пользу и психическому здоровью и благополучию, а также способны изменить нашу жизнь к лучшему. Как это работает, Overtime.life разбирался вместе с психологом из Екатеринбурга Марией Колташевой.

Как физическая активность влияет на психику?

Известно, что еще в 1769 году шотландский врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие упражнений - один из самых влиятельных факторов, делающих жизнь человека несчастной и короткой. Современные врачи подтверждают его выводы, а любители спорта проверяют их на себе. Белла Меки, автор книги «Jog On: How Running Saved My Life» («Как пробежка спасла мне жизнь»), рассказывает, что мучилась беспокойством, паническими атаками и навязчивыми мыслями. Она годами искала средство от недугов и в итоге начала бегать. «Бег дал мне ощущение надежды, - пишет в своей книге Меки, - он открыл во мне скрытые силы, о которых я и не подозревала».
Безусловно, тяжелые психологические состояния и травмы лучше проработать с психологом. Но при этом физическая активность остается быстрым и доступным способом пробудить в себе витальные силы.
Мария Колташева, психолог: «Любой вид спорта помогает снизить стрессовую нагрузку и стабилизировать психологическое состояние. Это положительное влияние на организм можно проследить даже на гормональном уровне. Попробую объяснить механизм доходчиво, не вдаваясь в научную терминологию.
В организме человека условно есть несколько движущих гормональных сил. Одни гормоны направлены на активную жизнедеятельность и позитив, другие - на подавление активности и на работу с острыми стрессовыми состояниями. Один из таких – гормон адреналин, он активизируется в момент испуга, злости, нужен человеку для совершения действия. В этом ключе особый смысл приобретает слово «агрессия», которое дословно переводится как «движение к». То есть, чтобы нам двигаться к чему-то, нужен толчок. Этот толчок обеспечивает адреналин! Также есть «гормон стресса» – кортизол, который вырабатывается в ситуации потрясения и тревоги для того, чтобы снизить уровень возбуждения психики, «притормозить» ее. Кроме того, всем известен дофамин, это гормон радости, счастья, эйфории. И - мелатонин, он очень важен для формирования и поддержания стабильных биоритмов организма. Выработка этих гормонов завязана на соблюдении режимов сна и бодрствования. И если человек нарушает этот режим, то он лишает себя выработки в достаточном количестве этих гормонов. Соответственно, его эмоциональный фон начинает постепенно ухудшаться, расстраиваться. Так, например, где-то с 23.00 до 01.00 вырабатывается дофамин и, если человек не заснул в 23.00, пролежал с телефоном до полуночи, то у него вдруг возникает достаточно сил, чтобы протянуть и до часу. И получается так, что он вот этот дофамин, который начинает вырабатываться, не откладывает его в ресурс следующего дня, а тратит ночью…Соответственно, на следующий день у человека не остается гормонов радости, бодрости и счастья. Одновременно и выработка мелатонина тоже сбивается. Остается неизрасходованный кортизол, и вот оно плохое настроение от недосыпа. Это база, которую необходимо понимать, прежде чем начинать заниматься спортом или давать себе физические нагрузки. Очень важно перед началом тренировок стабилизировать режим сна. Это то, что мы рекомендуем в первую очередь всем пациентам с депрессивными расстройствами.
После того, как нормализовался режим сна, человеку обязательно показана физическая активность. Можно начать хотя бы с этих популярных 10-12 тысяч шагов в день. Физическая активность также «запускает» определенные гормоны, которые позволяют мозгу стабилизировать состояние и привести в норму биоритмы организма.

Тут важно выбрать спорт по душе, то направление, которое приносит удовольствие.

Кому-то интересен бег: надеть удобные кроссовки, включить музыку и вот в этом быстром шаге отключиться, динамически помедитировать. Это способствует выработке эндорфинов – гормонов радости. Человек чувствует себя намного лучше, спокойнее, уравновешеннее. Кому-то по душе плавание - очень созидательный и благоприятный вид спорта. В плавании происходит регуляция тонуса мышц, расслабление. Кроме того, когда мы то погружаемся в воду, то выныриваем, происходит интенсивное дыхание с задержками. Такое дыхание очень полезно для развития и поддержания функционирования стволовых структур – это те структуры, которые отвечают за вегетативные функции ЦНС – контроль работы внутренних систем организма. Так что плавание будет несет пользу как для детей, так и для взрослых.  
Когда человек занимается физическими нагрузками, напрягает мускулатуру, выполняет силовые упражнения или растяжки, при которых мышцы начинают аж трястись, в этом случае ликвидируются остатки адреналина и кортизола. И в то же время человек через движение насыщает свой организм гормонами радости - эндорфинами. Это и позволяет психологически чувствовать себя намного лучше!»

Причем здесь мозг?

То, что физическая активность имеет, без преувеличения, лечебное воздействие при психоневрологических патологиях, уже научно доказано!
Так, исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые подтвердили, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп - извилина мозга, участвующая в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10–12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.
Это, впрочем, касается развития мозга, в целом, рассказывает эксперт.
Мария Колташева, психолог: «Не случайно есть такая поговорка «движение – это жизнь». И для человека это актуально с младенчества! Взять, например, развитие маленьких детей: базовым этапом в их развитии всегда является физический.
Также можно вспомнить теорию построения движений Николая Бернштейна, который как раз говорит о нескольких уровнях развития головного мозга. Базовым является – уровень А: глубинная мускулатура, движение костной, мышечной ткани и то, как индивид себя ощущает на уровне внутреннего физического построения движения. Далее идут более поверхностные мышцы и их развитие. И это все – то, как в комплексе работают движения и мозг, как мозг за счет этих движений развивается, напрямую влияет на формирование и развитие более высоких уровней – таких, как интеллект.
В нейрокоррекции, работая с детьми, мы тоже, в первую очередь, уделяем внимание не обучению счету, письму, чтению, а именно физиологическим моментам и физическим упражнениям. В комплексе нейрокоррекции детей дошкольного и младшего школьного возраста задействованы глазодвигательные упражнения, дыхательные, ползательные, растяжки. Все это направлено на активизацию работы разных центров мозга. Когда синхронизируются двигательные процессы и ребенок начинает лучше владеть своим телом, ощущать его в пространстве, совершать более точные, четкие, ловкие движения, происходит развитие интеллектуальных способностей. За счет того, что образуются новые нейронные связи, ребенок начинает лучше чувствовать абстрактное пространство, у него формируется абстрактно-логическое мышление – более развитое и организованное».

Почему люди избегают физической активности?

Когда сил к концу дня не остается, некоторые пытаются расслабиться пассивно. Общаются по интернету, не выходя из дома, играют в футбол на консоли, не вставая с дивана. Дэймон Янг в книге «How to Think About Exercise» («Как думать об упражнениях») предупреждает, что мы начали воспринимать свое сознание и тело конфликтующими частями и будто разделились надвое. При этом спорт помогает улучшить и то, и другое. Вибарр Креган-Рейд, написавший «Footnotes: How Running Makes Us Human» («Примечания: как бег делает нас людьми»), замечает, что бег - это форма медитации, которая положительно влияет на нервную систему.
Несмотря на эти очевидные вещи, статистика показывает, что каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит. Однако за этими аргументами может скрываться какая-то психологическая проблема, считает эксперт.
Мария Колташева, психолог: «Первая причина, на мой взгляд, связана с тем, что человек никогда со спортом не дружил и, может быть, имеет какой-то негативный опыт после уроков физкультуры, на которых ему по каким-то причинам было некомфортно выполнять нормативы. И в этом случае человек будет находить причины, почему не заниматься спортом, ссылаясь и на нехватку времени и на усталость.
Еще одна из причин может скрываться в стремлении оставить все, как есть.

В современных условиях «застрессованности» и усталости нежелание заниматься физической активностью - это некая стабильность, какая-то знакомая ситуация, из которой человеку не хочется выбираться, чтобы сохранить вот это предсказуемое вокруг себя.

Не секрет, что спорт порой связан с некоторым принуждениям себя, когда нужно выйти из зоны комфорта. Да, я уставший, да, я застрессованный, но мне так понятнее, привычнее. Если я начинаю какую-то новую активность, я меняю что-то в своем укладе, это вносит определенные неудобства, новизну и требует волевых усилий. Оно мне надо? – размышляет человек.
На самом деле, и я это по себе прекрасно знаю, что когда эту черту преодолеваешь и идешь на тренировку, то после занятия ощущаешь невероятный прилив энергии и сил. Возможно, не физических, но моральных.
Бывает очень непросто себя организовать на вторую и третью тренировку, потому что мышцы очень болят, организм еще не привык к нагрузкам. Важно пройти и этот этап, преодолеть несколько первых занятий, после чего станет намного приятнее, легче. И человек даже начинает задаваться вопросом, как я раньше жил без этого, я всегда теперь должен это делать. Это ведь, действительно, очень помогает, расслабляет, высвобождает очень много энергии.
Почему люди оправдываются усталостью? Потому что без движения усталость накапливается. И человек как будто не чувствует в себе сил и игнорирует тот факт, что на самом деле у него есть силы поднять себя и физически подвигаться. Но как только он все-таки начинает двигаться, использует этот ресурс, он его увеличивает – чувствует бодрость и радость. Очень важно в начале пути не переусердствовать, не перетренироваться настолько, чтобы потом вообще невозможно было ходить, чтоб все болело. Важно начинать постепенно, и можно заметить, как объем энергии и бодрости будут увеличиваться».

Спорт как бальзам на душу

Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. И не удивительно! Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться, утверждают психологи, - найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тысяс людей, бегающих в парках. 89% респондентов рассказали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.
Целительная сила физической активности показала себя и при терапии неврологических заболеваний, травм головного мозга, рассказал психолог.
Мария Колташева, психолог: «Спорт, действительно, может быть лечебным. Не случайно существует лечебная физкультура, кинезиотерапия и всяческие занятия, которые целенаправленно служат разработке мышц, суставов после различных травм. Например, после инсультов неврологи рекомендуют лечебно-оздоровительную гимнастику, межполушарную гимнастику для того, чтобы научить мозг после такой аварии снова функционировать. Если ситуации, когда из одного центра мозга необходимо перенести функцию в другой участок, и тогда этому также способствует определенный набор физических упражнений.
Если говорить про психологическое состояние, про стрессы, то, как я уже отмечала, при системном занятии спортом в организме происходят невероятные изменения в гормональном фоне, и человек, действительно, начинает чувствовать прилив сил и улучшение эмоционального состояния. Возможно, это произойдет не сразу, для этого, повторюсь, нужны систематичные занятия, поэтому не стоит ожидать молниеносного результата. Но со временем потенциал жизненных сил точно будет прибавляться!»
Рубрики: Спорт
Комментарии
авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий
Комментариев нет, будьте первыми!

Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.

Overtime.life - портал о спорте и не только
С нами скучно не будет — подписывайтесь на нашу рассылку
Мы пишем легко и просто почти обо всём. Иногда шутим, иногда
смеемся. Смотрим на мир под другим углом. Любим иронию и сарказм