«Кто рано встает, тот может покорить весь мир» - классная фраза. Если бы не одно но: как это сделать? Как легко просыпаться ранним утром и не засыпать по дороге на учебу или работу?
Замечали, что городские кофейни работают с 07.00? А все потому, что половина людей не может проснуться без порции крепкого кофе.
Overtime.life поговорил с тренером йога-студии Yoga345 Инной Петруня и узнал о том, как просыпаться легко и иметь заряд бодрости на целый день.
На помощь придут несложные упражнения из йоги – асаны, доступные каждому и не требующие для выполнения тяжелой амуниции.
5 асан для легкого пробуждения без кофеина!
Прогибы – главные асаны утра. Cпособны наполнить тело энергией за счет раскрытия грудной клетки и запуска лимфо- и кровотока.
1. Бхуджангасана, поза кобры
Техника выполнения:
- Лежа животом на полу, ноги вытянуты назад. Внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу. Руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.Локти прижаты к корпусу.
- Вжимая переднюю часть бедер к полу, на вдохе поднимайте голову, плечи и грудную клетку. В конечной точке поднятия верхней части корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать нижнюю часть бедер и ноги на полу.
- Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед. Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.
Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела. Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.
Комментарий Инны:
Классическая поза в йоге влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела от пальцев ног до подбородка.
Это способствует позитивным изменениям в физическом плане, а также благотворно влияет на эмоциональное состояние – поза кобры с утра помогает пробудиться, растянуться, активизировать все тело. Выполняя асану в течение дня можно смягчить стресс, беспокойство и даже депрессию.
2. Уштрасана, поза верблюда
Техника выполнения:
- Стоя на коленях, расставьте стопы и колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, бедра перпендикулярны полу, лодыжки и пальцы ног прижаты к полу. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте копчик вниз, к полу. Это поможет удлинить нижнюю часть спины и мягко вытянуть низ живота.
- На вдохе тянитесь макушкой вверх. Останьтесь так на несколько циклов дыхания, балансируя между двумя противоположными действиями – укоренением и вытяжением.
- Когда нижняя часть тела станет стабильной, а в верхней появится ощущение свободы и вытяжения, можно переходить к следующему этапу. Расслабьте и опустите плечи, втяните лопатки. На вдохе направьте грудную клетку вверх, к небу. Продолжайте поднимать ее до тех пор, пока тело не начнет естественным образом прогибаться назад.
Выполняя асану, стремитесь сохранять дугу позвоночника широкой, а движение – плавным. Вытягивайте шею, а голову держите на одной линии с позвоночником, смотрите вверх. Не выталкивайте бедра вперед: таз располагается строго над коленями.
Комментарий Инны:
При выполнении упражнения происходит качественное растяжение и вытяжение позвоночника. Формируется осанка, а главное, запускаются энергетические потоки организма, что помогает проснуться быстро и легко.
3. Дханурасана, поза лука
Техника выполнения:
- Лежа на животе согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
- Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.
- Сохраняйте колени разведенными на ширине бедер и расстояние между коленями на протяжении всей позы.
- Вдохните, сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.
- Вытягивайте вверх корпус и голову.
Комментарий Инны:
Одна из основных преимуществ асаны – мощный запуск крово- и лимфотока. Результат - разогретое тело, отстроенная осанка и светлая голова. То, что нужно с утра.
4. Вирабхадрасана, поза воина в трех вариациях
Техника выполнения:
- Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу в жест Намасте.
- Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
- Вытягивайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.
- Шагая или разведя ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга, поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.
- Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.
По мере вашей физической подготовки, усложняйте позу воина от первой до третьей вариации
Комментарий Инны:
Асаны, выполняемые стоя стимулируют нервную систему, помогая пробуждению. Позы воина, как и предыдущие, стимулируют кровоток, раскрывают грудную клетку. Положения на баланс действуют подобно кофеину - пробуждают центральную нервную систему, наполняя энергией весь организм
5. Сурья Намаскар, динамическая последовательность поз
Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар считается самым распространенным мини-комплексом упражнений в йоге. Комплекс представляет собой ряд упражнений, включающих в себя положение стоя, наклоны, прогибы, стойки, которые лучше всего разогревают тело, подготавливая его как к предстоящей практики, так и к активному рабочему дню
Комментарий Инны:
Безусловно, лучшая разминка для быстрого пробуждения - это комплекс асан. Совершая выпады. прогибы, раскрытия происходит мощная физическая проработка нашего тела, а значит и «тонкого тела». Внутренняя энергия расширяется и растягивается, происходит возрождение и энергетическое питание тела, и, как следствие, его пробуждение.
Несложные упражнения не потребуют от вас армейской подготовки, займут немного времени в вашем дневном распорядке, зато своим появлением принесут пользу организму. Сравнивая с утренним ритуалом – чашкой кофе для пробуждения, комплекс асан – это сплошные плюсы: не нужно никуда ходить, вы получаете заряд бодрости и хорошего настроения без кофеина, белоснежную улыбку (да-да, это немаловажно!) и, конечно, экономию денег! Удачи!
Рубрики:
Спорт
Челленджер
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.