Google уже давно пестрит запросами на тему подтянутых ног и упругой попы, а девушки штудируют сайты со спортивной тематикой, чтобы найти самые действенные тренировки. Но при выполнении упражнений лишь немногие обращают внимание на технику и заботятся о правильности и безопасности.
Как итог, в лучшем случае, тренируются не те мышцы, а в худшем – происходят травмы, например, за счет неправильной нагрузки на коленные суставы.
Как же получить желаемый результат без метода проб и ошибок?
Overtime.life сделал подборку приседаний и приложил инструкции от профессиональных тренеров, чтобы в погоне за красивым телом вы не навредили себе.
1. Классические приседания
Возможно, кто-то подумает, что это банально, но научившись правильно выполнять классические приседания, вы сможете с легкостью освоить другие техники.
Инструкция для выполнения проста, поэтому подходит даже для домашних тренировок: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Техника отлично помогает тренировать все мышцы ног и большую ягодичную мышцу.
Кстати, любые виды приседаний выполняются только с прямой спиной и исключительно на выдохе.
2. С узкой постановкой стоп
Такой вид приседаний дается тяжелее, чем обычный, так как за счёт узкой постановки стоп активно включаются ягодичные мышцы.
Выполняется точно так же, как классические приседания, но, при выполнении, ноги должны располагаться на ширине плеч.
Кроме ягодиц в работу включаются мышцы бедра, поясницы и живота.
3. Глубокие приседания
Если вы хотите уделить больше внимания ягодичным мышцам, то вам стоит освоить технику глубоких приседаний.
Они идеально подойдут для домашних тренировок и совсем немного отличаются от классического варианта: такой вид приседания разнится только тем, что таз и бедра опускаются ниже параллели пола, за счёт чего качаются большие и средние ягодичные мышцы.
Однако при выполнении нужно быть осторожным, так как появляется сильная нагрузка на коленные суставы.
4. Плие
Отличный вид для занятий на дому и проработки все тех же мышц ягодиц и бедер.
Основа выполнения – классические приседания, при этом необходимо широко развести ноги и стопы, а чтобы получить упругую попу, желательно в исходном положении зажимать ягодицы.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму, так как для этого упражнения нужна хорошая растяжка тазобедренных суставов.
5. Перекрестные выпады
Ещё один вид упражнения, который помогает накачать абсолютно все ягодичные мышцы и убрать жировые отложения.
Учимся правильной технике: ноги нужно ставить перекрестно, одна нога остаётся спереди, вторая отводится назад, но при этом вес остается на передней ноге, а другая опирается на носок для удержания равновесия.
Отличное дополнение к приседаниям в списке!
6. Приседания с весом
Эффективность всех вышеописанных упражнений можно увеличить с помощью добавления гантелей, дисков или штанги.
Прибавка к собственному весу не только подтянет мышцы, но и сможет увеличить их в объеме.
7. «Пистолетик»
Упражнение доступно для спортивных и подготовленных людей, так как приседать нужно на одной ноге, а вторую держать прямой параллельно полу.
Эффективно укрепляются большие и четырехглавые ягодичные мышцы, однако такое упражнение противопоказано для людей с больными коленями.
8. Приседание с отведением ноги назад
То же самое классическое приседания для укрепления мышц ног и ягодиц, но за счёт отведения ноги назад на исходном положении ещё и включаются мышцы задней поверхности бедра.
Также можно выполнять с дисками или гантелями, чтобы ускорить результат и наслаждаться красивыми формами.
Такой список вполне подойдёт для ежедневной мини-тренировки, которая даст старт к совершенствованию вашего тела!
Рубрики:
Спорт
Челленджер
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.