Как двигаться во время пробежки, чтобы прокачать все мышцы
В Екатеринбурге стало прохладно, но сезон бега не должен заканчиваться никогда.
Чтобы немного разнообразить процесс и разогреть все тело, предлагаем выполнять беговые упражнения, которые подготовила редакция overtime.life.
Каждое упражнение выполняется на мягкой ровной поверхности отрезками до 60 метров. Возвращение на исходную позицию: трусцой или шагом. После — лёгкая трусца 10-20 метров.
Семенящий бег
Выполнение: полностью расслабленные мышцы, шаг длиной в стопу.
Назначение: расслабление плечевого пояса и мышц ног.
Мячики
Выполнение: ноги слегка согнуты в коленях, подскоком вверх нога ставится строго под центр тяжести на переднюю часть стопы, максимально быстрый отрыв стопы от поверхности.
Назначение: правильная постановка стопы.
Приставные шаги
Выполнение: отталкиваемся, вытягиваясь в струнку. Руки свободно двигаются при каждом шаге. Спина прямая, колени полусогнутые.
Можно выполнять движение в одну сторону правым боком, в другую левым, либо менять направление движения через 2-3 шага. Смотрим перед собой.
Назначение: укрепление свода стопы и приводящих мышц бедра, профилактика плоскостопия.
Ножницы
Выполнение: руки согнуты в локтях, плечи расслаблены, корпус прямой.
Назначение: разогрев перед основной тренировкой, проработка икроножных и ягодичных мышц, улучшение работы тазобедренных суставов.
Захлёст голени
Выполнение: таз держим прямо, колено не поднимается, пятка достаёт таза.
Назначение: расслабление икроножной мышцы, формирование беговой осанки.
Сиртаки или перекрёстный бег (он же косичка и змейка)
Выполнение: грудь открыта, руки горизонтально на уровне плеч, опора на переднюю часть стопы, таз вращается вперёд-назад.
Назначение: снятие излишнего напряжения, улучшение координации.
Подбор голени
Выполнение: руки на поясе, опорная нога не сгибается, вторая нога сгибается в колене, доставая таз.
Назначение: улучшение качества бегового шага - исключение выноса голени за колено вперёд.
Маятник
Выполнение: руки согнуты в локтях, нога уходит в сторону и возвращается строго под центр тяжести.
Назначение: выработка свободы движений, укрепление связок стопы, постановки стопы, чувства равновесия и балансировки.
Бег с высоким подниманием бедра
Выполнение: максимально частая работа ногами с минимальным продвижением вперёд, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях либо за спиной.
Назначение: правильная постановка стопы, поддержание равновесия, проработка практически всех мышц ног.
Бег спиной вперёд
Выполнение: активная работа рук, энергичное проталкивание стопой, взгляд вперёд, голову не поворачивать.
Назначение: тщательная разминка мышц спины, связок голеностопного сустава и задней поверхности бедра, улучшение координации.
Олений бег
Выполнение: активная работа рук, корпус слегка вперёд, толчковая нога полностью выпрямляется, вторая нога вперёд и вверх, приземление на переднюю часть стопы.
Назначение: формирование толчковой силы и работы всех групп мышц во время бега.
Рубрики:
Спорт
Тренировка
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.