Диетолог Анастасия Гюбнер отвечает на вопросы о массе тела
Пока ты со слезами на глазах давишься капустным салатом и подсчитываешь калории, какой-нибудь дрыщ съедает четвертый чизбургер подряд, отчаянно мечтая набрать вес.
Короче, у всех свои проблемы, но сейчас не об этом. Нам все кажется, худой человек равно человек красивый и здоровый, а на самом деле чрезмерная худоба приводит ко многим заболеваниям и неприятным побочкам: от депрессии и бессонницы, до невозможности забеременеть. Да и для мужчин, от которых большинство женщин подсознательно ждет защиты и каменной стены, низкий вес отнюдь не является преимуществом.
Автор overtime побеседовал с диетологом-нутрициологом Анастасией Гюбнер и выяснил, что делать в ситуации, когда лишние килограммы имеют значение.
Анастасия, в каких случаях уже необходимо бить тревогу и задумываться о наборе веса?
Понять, находится ли вес в норме, можно при помощи индекса массы тела (ИМТ), который определяется как соотношение квадрата роста к весу вашего тела. Если ИМТ ниже 16,5, то это говорит о выраженном недостатке массы.
Для таких людей вероятны такие негативные последствия как слабость костей, малокровие (анемия), невозможность организма усваивать некоторые питательные вещества, потеря волос, менструальные нарушения и трудности/невозможность зачатия.
А какими могут быть причины недостаточного веса?
Причин может быть несколько, но все они делятся на 2 основные группы: имеющие физиологическую природу и осознанный выбор человека. Если говорить о физиологии, то есть люди, относящиеся к астеническому типу – они по природе своей склонны к худобе, имеют длинные руки и ноги, у них ускоренный метаболизм (быстрые обменные процессы).
Также есть эндокринные заболевания, которые приводят к худобе, часто эти нарушения связаны с работой щитовидной железы.
Если же говорить об осознанном выборе человека, то нарушения в пищевом поведении часто приводят к дистрофии. Я сейчас говорю о таком серьезном расстройстве пищевого поведения как анорексия.
К сожалению, люди, страдающие данным недугом, действительно видят себя по-другому: когда они говорят о том, что кажутся себе полными, они не лукавят, они воспринимают свое тело бОльшим по объему.
Кроме того, приверженцы таких концепций питания, как сыроедение и веганство, также часто имеют недостаток веса в силу довольно распространенных ошибок в питании и несбалансированного рациона.
Какой вес тела считается нормальным для человека?
Норму по весу можно определить по ИМТ, который должен быть в диапазоне от 18,5 до 24,99.
Формула ИМТ: вес в килограммах/квадрат роста в метрах. Например, ИМТ для человека ростом170 см(1,7 м) ивесом54 кг, составит18,69.
Говорят, чтобы набрать вес, необходимо начать повышать норму калорий и питаться высококалорийными продуктами. О каких продуктах идет речь?
Действительно, ключевое условие набора веса - профицит калорий в рационе, иными словами, потребление энергии с пищей должно превышать ее расход. Если же говорить о составе пищи, то тут важно следовать определенным правилам по соотношению нутриентов — белков, жиров и углеводов. Это важно, потому что кроме веса тела как такового, определяющую роль играет его состав, или композит.
Никому не нужно быть худым и рыхлым, ведь качественная прибавка в весе может быть только за счет роста мышечной массы.
Чтобы достичь такого результата, пропорция БЖУ должна быть 30/20/50. Соответственно, в питании упор делаем на белок и углеводы, сокращая потребление жиров.
Сколько должно быть приемов пищи в день?
Количество приемов пищи мы определяем от образа жизни человека. Важный момент – время пробуждения и время отхода ко сну.
Завтрак должен быть в первый час после пробуждения, а ужин – за 2-3 часа до сна.
Определяем продолжительность дня человека и закладываем оптимальное количество приемов пищи, создавая между ними интервалы в районе 3-4 часов. Как правило, получается от 4 до 6 приемов пищи.
Требуется ли использование каких-то БАДов и витаминов?
На последнем конгрессе диетологов в Москве звучали следующие рекомендации:
прием БАДов и витаминов показан круглогодично, вне зависимости от цели по набору или снижению массы тела.
Особое значение играет прием Омега №3 – жирных кислот, которые позитивно действуют на работу нашей сердечно-сосудистой системы. По статистике, именно эта категория заболеваний стоит на первом месте в нашей стране по распространенности.
Если начать питаться одним фастфудом, вырастет ли вес?
Безусловно. Кроме того, изменится и состав тела, и вырастет доля висцерального (внутреннего) жира, который находится вокруг внутренних органов и не только воздействует на их работу, но и также является гормоностимулирующей тканью, внося негативные последствия в работу всего организма в целом.
А как быть со сладким? Какое выбирать?
Выбирайте более экологичные и полезные десерты: можно обогащать выпечку мукой, которая богата пищевыми волокнами, использовать вместо сахара природные сахарозаменители (стевия, сукролоза, сироп топинамбура, мед), чаще употреблять сухофрукты.
Ничего не имею против выпечки промышленного производства, однако обращайте внимание на состав, сокращая употребление продуктов, содержащих маргарин и спреды (трансжиры).
Какие физические нагрузки придут в этом случае на помощь?
Если мы говорим про набор мышечной массы, то однозначно самым эффективным вариантом физической активности будут являться силовые тренировки.
Как не увлечься набором веса и не располнеть?
Главным секретом будет соблюдение определенных пропорций БЖУ, о которых я говорила выше. Профицит суточной калорийности имеет смысл сделать на уровне 10-20%.
Подскажите примерное меню на день для желающих набрать вес.
Нет универсальных рецептов, которые позволят достичь успеха абсолютно всем желающим набрать вес.
Важно учитывать несколько факторов при составлении плана питания: рост, текущий вес, возраст, степень физической активности. Затем, на основании этих данных необходимо определить потребность человека в энергии (в ккал) и прибавить к этой сумме порядка 10-20%. Однозначно, в рационе должно присутствовать обилие белка с низким процентом жира (постные виды мяса, птица, белая рыба). Кроме того, в достатке должны быть сложные углеводы (крупы, макароны, бобовые и злаковые).
Бывает часто, что человек не способен съесть столько еды, чтобы покрыть свою потребность в энергии для набора массы, тогда на помощь могут прийти спортивные напитки – гейнеры (высокопитательные белковые коктейли).
Рубрики:
Здоровье
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.