Суперфуды: надо ли нам срочно менять обычную еду на супер?

Те, кто со здоровым образом жизни на «ты», уже давно и ловко жонглируют суперфудами в своем рационе, сочетая их со всем знакомой, а значит, конечно, скучной полезной едой. Теперь модно худеть, не перестав есть булки, а на ягодах годжи, в салат добавлять не петрушку, а пророщенную пшеницу, в смузи – не яблоко и сельдерей, а водоросли спирулину и хлореллу, в йогурт – не киви, а семена чиа. Пожалуй, даже те, кому никогда в голову не приходило, что можно питаться неправильно, слышали хотя бы об одном из этих ингредиентов.

Суперфуды – это ненаучный термин: так же, как приставкой «супер» награждают, например, человека со сверхспособностями, основоположник rawfood-движения Дэвид Вульф решил назватьsuperfoods еду, которая содержит в себе гораздо большее, чем обычно, количество микроэлементов и витаминов. Набирающие обороты ЗОЖ и вегетарианское движение, представители которых неутомимо стремятся заполучить в свои тарелки то, что еще здоровее и полезнее, встретили придумку мастера диетологии с радостью. Да с такой, что Евросоюзу даже пришлось ограничить резвых производителей, размещающих на своих упаковках модное слово – соответствующий закон с 2007 года запретил использовать термин superfoods без медицинских подтверждений.

Теперь некоторые суперфуды можно легко купить в супермаркетах России, в линейке популярных батончиков для быстрых перекусов Bite, наряду с другими, есть и те, что с суперфудами и т.д. и т.п. Только вот скептические голоса по поводу якобы всесильной супереды продолжают звучать – и главная претензия к ней заключается в том, что все эти крайне экзотические продукты родом из Южной Америки и азиатских стран окутаны легендами, от того и цены на них, прямо скажем, кусаются. Не хочешь, а задумаешься, не креатив ли это маркетологов. Ниже мы рассказываем о главных супергероях гастрономического фронта, и что в них такого прекрасного, а нутрициолог, разработавший и скорректировавший меню классных московских проектов Groot cafe-lab и Food Spa, Настасья Чевичело – так ли уж суперфуды уникальны и нам нужны.

Спирулина

Спирулина – это сине-зеленая водоросль, которая, как гласят легенды, была в основе рациона ацтеков и майя, и данный факт многих подвигает на охоту за этим суперфудом. Однако скептики пикируют тем, что данная водоросль буквально покрывала все берега рек и озер вокруг поселений обозначенных народов, так что нет ничего удивительного, что они ее ели. Утверждается также, что в спирулине в большом количестве содержатся витамин B12 и протеин, а дефицит этих веществ остро ощущают веганы, что, собственно, и стало причиной возникшего бешеного спроса на этот продукт. Сейчас даже существуют фермы по разведению спирулины. Однако на деле в составе водоросли – псевдовитамин B12  (смотрите статью «Псевдовитамин В12» и ссылки на англоязычные источники: 4, 5, 6). 

Хлорелла

Одноклеточные зеленые водоросли, относимые к роду Chlorophyta и содержащие хлорофилл в больших количествах. Для фотосинтеза им требуются только вода, диоксид углерода и свет. По своей питательности хлорелла не уступает мясу и значительно превосходит пшеницу, если в пшенице 12 % белка, то в хлорелле – более 50 %.

Зеленый кофе

Жиросжигающий эффект зеленого (необжаренного) кофе объясняют содержанием в нем хлорогеновой кислоты, которая, кстати, есть и в картофеле, и в персиках, и в листьях подсолнуха. Так что, как можно понять, не стоит надеяться на исключительную силу в этом деле именно зеленого кофе – ведь вы бы не стали худеть на картофеле. Зато совершенно точно то, что данный суперфуд умеет понижать артериальное давление и содержит кофеин, который может вызывать обезвоживание и работать как слабительное, а значит, способствовать появлению эффекта снижения веса, что, в общем-то, представляет собой довольно сомнительную пользу. 

Ягоды годжи и асаи

Гималайские и тибетские годжи – это то же, что китайские волчьи ягоды или берберская дереза — ягоды растений рода дереза из семейства пасленовых. Асаи же – ягоды бразильской пальмы рода эвтерпа. Увы и ах, чудодейственные свойства этих суперфудов, как обещано, способствующие радикальному детоксу, оздоровлению и долголетию, не подтвердили ни одни клинические исследования. В результате разбирательств, инициированных американской Федеральной торговой комиссией и канадским Центром противодействия мошенничеству в потребительской сфере, производители продуктов с годжи и асаи были обвинены в обмане покупателей и обязаны были убрать с этикеток ложные утверждения относительно их пользы.

Перуанская мака

Мака – это корнеплод из рода клоповник семейства капустных, который очень похож на репу и произрастает в Перу, Боливии и Аргентине. Его принято употреблять вареным или сушить и делать из получившегося сырья пюре. Это высокоуглеводный продукт, который насыщен макро- и микроэлементами, в связи с чем производители именуют его «перуанским женьшенем». Много где можно найти информацию об экстраординарном влиянии маки на либидо, что обычно связывают с высоким содержанием фитоэстрогенов, но, кстати, последних гораздо больше, например, в сое или льняных семенах.

Ростки пшеницы или сок из них – витграсс

Сок проросшей пшеницы крайне насыщен витаминами и минералами, а также содержит около 70 процентов хлорофилла, схожего по структуре с гемоглобином, поэтому считается, что этот суперфуд позитивно влияет на кровь. Ну а на самом деле хлорофилл поглощает углекислоту и воду, и под действием солнечного света выделяет кислород, а гемоглобин — это переносчик кислорода. И то, и другое вещество имеет циклическую структуру молекулы, насыщенной чередующимися двойными и одинарными связями. Но если в центре цикла у хлорофилла атом Mg, то у гемоглобина — Fe. Их друг в друга превратить нельзя — разная химия.

Также в витграссе много энзимов, но они имеют мало общего с человеческими ферментами, поэтому с уверенностью утверждать, что они помогают пищеварению, нельзя. 

Семена чиа

Семена чиа – это семена латиноамериканской травы рода шалфей, традиционно употребляемые в Мексике и на юге США. Они обладают высокой гигроскопичностью – то есть при помещении в воду превращаются в слизистую кашицу, которая может стать основой соусов, теста или киселя. В составе чиа – 25% клетчатки, что положительно влияет на пищеварение и работу кишечника. Кроме того, в семенах чиа в равных пропорциях содержатся жиры, белки и растительные волокна, а также линоленовая кислота и Омега-3 кислоты, Са – другими словами, у них огромная питательная ценность.  Минусом является только довольно высокая цена.

Настасья Чевичело – нутрициолог, консультант гастрономических проектов по составлению меню, health coach, автор курса лекций «Популярная нутрициология»:

«Мы смотрим на Запад и стараемся перенять все, что там сейчас в моде, – спирулину, хролеллу, семена чиа и т.д. Но это все стоит немало, и в России не каждый может позволить себе тратить на еду 30 тысяч рублей в месяц. При этом у нас есть свои суперфуды, очень доступные локальные продукты, просто мы не знаем, что их так можно называть.

Продуктов питания много, поэтому рассматривать полезную нагрузку лучше через содержание в них эссенцеальных (незаменимых) пищевых веществ: витаминов и минеральных веществ. Например, витамин A: витамин, содержащийся в животных продуктах, называется «ретиноиды», в растительных – «каротиноиды». Это провитамины А, организм человека способен синтезировать из них витамин А при совместном употреблении с жирами, 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А. И всем нам с детства знакомая морковь на 100 г. содержит от 100 до 220% его суточной нормы потребления! Ешьте ее в таком виде, как нам давали в детстве, – с растительным маслом или сметаной. Наши родители все это знали давно. Провитамин А также в большом количестве содержится в сладком перце и тыкве – заморский манго нам не нужен.

Клюква, брюква, брусника, сладкий перец, петрушка – это наши родные источники витамина С, зачем нам апельсины? Шиповник – рекордсмен по содержанию витамина С (на первом месте ацерола – барбадосская вишня), в нем также содержатся Cu и Fe, биофлавоноиды.

Водорастворимые витамины группы В также найдутся во всем знакомых продуктах. В1 – в хлебе из пшеничной и ржаной муки грубого помола, который в нашей традиции всегда есть на столе, гречневой и овсяной крупе, бобовых; В2 – в миндале, грибах, брокколи; В9, необходимый женщинам во избежание осложнений во время беременности и при В9-дефицитной анемии, – в бобовых и зеленых листовых овощах: петрушке, укропе, шпинате, салате, зеленом луке. Зелени на наших прилавках достаточно, а в ней столько витаминов и минеральных веществ, что они легко могут дать фору тому же витграссу.

Отличная местная альтернатива семенам чиа – семена льна: они содержат клетчатку, обладают теми же гигроскопическими свойствами, достаточно 1 ст. ложки льняного масла для получения суточной нормы потребления ПНЖК Омега-3. В моем детстве всюду продавали семена подсолнечника, казалось бы, привычные семечки, но 100 г. высушенных семян содержат насыщенные и ненасыщенные жиры, 230% дневной нормы витамина Е, витамины группы В за исключением В12, P,Mg, Cu, Mn, Se свыше 60% от дневной нормы, Са, Fe, Zn».