Частый вопрос, который задают те, кто пытается начать бегать: «Почему у меня не получается бежать долго?». Сразу определим, что «долго» - это стандартная часовая пробежка или чуть больше. Хотя большинство тех, кто жалуется на то, что не получается бежать долго, вынуждены остановиться или перейти на шаг уже через 10-15 минут. В чем проблема? Overtime.life разбирался вместе с экспертами –марафонцем, руководителем школы I Love Supersport в Екатеринбурге Александром Казанцевым и мастером спорта по легкой атлетике, основателем бегового клуба «Бегаешь, как девчонка» Натальей Ставровой. От них же – профессиональные советы, которые помогут исправить ситуацию.
Слишком быстрый для вас темп бега
Чаще всего слышишь «не хватает дыхания» - нарастающая одышка заставляет остановиться. Надо понимать, что способность системы дыхания прокачать через лёгкие большой объём воздуха и обеспечить кровь кислородом существенно выше, чем способность сердца прокачать достаточный объём крови и доставить её к работающим мышцам. Как говорят физиологи, резервные возможности системы дыхания больше, чем резервные возможности системы кровообращения.
Тем не менее, независимо от того, какая именно система не справляется с нагрузкой, практический вывод один и тот же. Если одышка заставляет остановиться или перейти на шаг, значит, интенсивность нагрузки выше, чем вы сейчас можете себе позволить, заявляют эксперты.
Александр Казанцев, марафонец, руководителем школы «I Love Supersport» в Екатеринбурге: «Бег - такой же естественный навык, как дыхание. Он заложен в нас генетически.Не зря сравнил дыхание с бегом, они сильно взаимосвязаны друг с другом: начинаешь бегать быстрее, мышцы начинают потреблять больше кислорода, требуется больше воздуха, дыхание учащается.
В связи с этим, часто возникает проблема слишком частого дыхания при беге, ощущение, что не хватает воздуха. Основные причины - наверняка выбранный темп (слишком быстро бежите) и недостаточная тренированность организма. Ритм дыхания напрямую зависит от сердечного ритма (пульса), поэтому наиболее правильно и точно знать пульсовые зоны, в которых бегать безопасно, в которых человек бегает в удовольствие и общая физическая нагрузка является крайне полезной для организма.
Есть несколько универсальных способов найти правильный темп. Самый простой - разговаривать во время пробежки со своим партнёром по бегу (да, лучше бегать парой или группой). Если человек завышает темп, то его дыхание не позволяет ему «вести разговор», значит - снижаем скорость, может потребоваться и переход на шаг, чтоб восстановить пульс (для совсем любителей).
Второй способ, более точный и современный: использовать гаджеты для подсчёта пульса во время бега. Это могут быть часы или фитнес-браслеты. С пользой для здоровья можно бегать при пульсе до 150 ударов в минуту. Если вы не можете удержать такой пульс достаточно долго, то переходим на шаг, восстанавливаемся до 120-130 ударов и вновь начинаем лёгкий бег. Сердце достаточно быстро адаптируется, и уже через месяц вы почувствуете, что ваш пульс снизился, при том же самом темпе. Оптимальный беговой план на неделю для совсем новичков: 3 раза, через день отдыха, 40-50 минут бега на пульсе до 150 ударов в минуту!»
Сдерживание дыхания при беге
Реже бывает, что человек не может бежать долго, потому что пытается задержать дыхание и от этого задыхается. Это не лучшая идея, ведь дыхание - естественный процесс, который не требует произвольного контроля, считают эксперты. В этом случае, советуют профессионалы, стоит поработать «с головой».
Наталья Ставрова, мастер спорта по легкой атлетике, основатель бегового клуба «Бегаешь, как девчонка»: «Задержка дыхания, прежде всего, связана с тем, что человек постоянно думает, как он выглядит со стороны, что он что-то неправильно делает или что есть какие-то четкие правила, которым нужно следовать, а он не следует. В том числе и правило дыхания во время бега.
А правило одно – дыхание должно быть естественным. Если вы бежите и чувствуете, что вам тяжело дышать, ваш рот приоткрыт во время бега, вы дышите так, что слышно, то знайте, это естественно, этого не нужно стесняться. Это вопрос доверия своему телу! То есть проблема в этом: мы задерживаем дыхание во время бега, потому что мы не доверяем своему телу. Если вы во время бега начинаете дышать через рот, пожалуйста, доверьтесь своему телу! Даже если вы бежите в компании и боитесь выглядеть «неправильным, некрасивым» в глазах компаньона, отпустите ситуацию. Не нужно стесняться, не нужно думать, а что о вас подумает другой человек. Это лишнее».
Тяжесть в мышцах
Бывает, что продолжительность бега ограничена из-за чувства утомления мышц (жжения, тяжести, иногда боли). Это тоже вполне естественно, как для новичков в беге, так и для профессионалов, отмечают эксперты.
Наталья Ставрова, мастер спорта по легкой атлетике, основатель бегового клуба «Бегаешь, как девчонка»: «Это можно преодолеть, только тренируясь, повышая свою выносливость. Когда в ваших мышцах накапливается молочная кислота, они становятся тяжелыми, их сводит – это естественное состояние во время любой тренировки. Даже у высокопрофессиональных атлетов это происходит. Но чтобы этого избегать любителям, кто хочет просто бегать в удовольствие, нужно постепенно тренироваться. Подчеркну: постепенно! Тут должна быть система, где постепенно растет темп бега, беговые объемы и прочее. Чтобы мышцы оставались в нормальном состоянии, успевали восстанавливаться, нужно просто иметь тренировочный план, который позволит вам постепенно, профессионально прийти к тому, что у вас не будет проблем с мышцами.
Но если мышцы все же забились во время, например, соревнований, то тут, конечно, нужно проявить волевые качества, дотерпеть, добежать. Понимать, что молочная кислота накапливается у всех, что это обычное состояние. Я, например, от него кайфую: когда все забито, но ты, преодолевая себя, продолжаешь бежать. Если же мышцы были травмированы, и вы почувствовали боль, то обязательно нужно остановиться. То есть это два принципиально разных момента. Если мышцы просто забились из-за молочной кислоты, терпим и бежим дальше. А если была травма, и вы почувствовали боль, то останавливаем тренировку».
Сильная боль, которая заставляет остановиться
Длительный бег невозможен или затруднён, потому что через какое-то время появляется боль, которая заставляет остановиться или перейти на шаг. Тут единого рецепта нет, утверждают эксперты. Иногда помогает коррекция техники бега, иногда смена обуви, иногда дополнительные упражнения, а порой требуется помощь врача.
Александр Казанцев, марафонец, руководителем школы «I Love Supersport» в Екатеринбурге: «В беге, думаю, многое, если не всё лечится более спокойным темпом, чтоб дать организму адаптироваться, и всё будет хорошо. Лёгкий бег - максимально полезная и важная активность для человека, в отличие от многих других видов спорта. Соблюдать постепенность и постоянство, и не будет никаких серьёзных последствий!»
Наталья Ставрова, мастер спорта по легкой атлетике, основатель бегового клуба «Бегаешь, как девчонка»: «Обычно бок колет в случае, когда превышен темп, на который мы готовы сейчас. То есть мы бежим быстрее, чем готово наше тело, отсюда – такие неприятные ощущения. В этом случае необходимо снизить темп, нужно бежать медленнее. Если говорить о боли внизу живота, то тут, конечно, стоит закончить тренировку, остановиться и попытаться понять, что случилось, в чем причина боли. Если боль продолжается или если эта боль появляется на каждой тренировке, то необходимо обратиться к врачу».
Как бы то ни было, подчеркивают профессиональные атлеты, важно всегда помнить, что беговые, как и любые другие тренировки в первую очередь должны приносить радость. Никакая польза здоровью не случится, если на пробежку идти как на каторгу. Бегайте с удовольствием, а всё остальное - и способность бежать быстро, долго и красиво - придёт.
Наталья Ставрова, мастер спорта по легкой атлетике, основатель бегового клуба «Бегаешь, как девчонка»: «Почему люди не могут бегать постоянно? Почему начинают и бросают? Это связано с тем, что мы всегда ожидаем повторения мотивации. Мы всегда ждем вдохновения, мы ждем, что оно будет оставаться с нами на всем пути. Вот была одна яркая вспышка, одно желание «Я хочу бегать», мы им загорелись и какое-то время вдохновенные бегали. Но проблема многих в том, что они думают, будто это чувство будет с ними всегда. Нет! Этого не бывает ни у кого! Даже если человек мечтал о чем-то, невозможно всегда удерживать мотивацию – ни внешнюю, ни внутреннюю. Нужно четко понимать: да, желание появилось, да, я за него зацепился, а дальше – только дисциплина, только воля и характер! Не стоит ждать никакого вдохновения, оно дано было для того, чтобы начать. Дальше нужно просто продолжать системно работать. Если нет дисциплины, то ни одно дело в жизни не будет реализовано». Иллюстратор:
Лера Осичанская
Рубрики:
Спорт
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.