Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке
27.10.17
19800
7 минут чтения
Спорт
Overtime.life рассказывает о стереотипе, от которого нужно избавиться и том, как правильно накачать попу
Тебя обманули. Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки.
Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.
Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.
В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.
- Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
- Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
- Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
- Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.
Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.
Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц
Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.
После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.
Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.
Фаза 2: гипертрофия ягодиц
Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.
Ягодичный мостик со штангой
Подъем бедер на одной ноге
Птица-собака с утяжелением.
Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:
Отвод ноги с эспандером
Разведение ног сидя с эспандером
Развороты корпуса
Третий этап: развиваем силу
Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.
Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.
Ягодичный мостик со штангой на скамье
Подъем ног с утяжелением
Фаза четвертая: мощность и скорость
Пришло время испытать свои силы в беге.
Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.
- Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
- Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
- Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.
Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.
После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.
«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.
Рубрики:
Спорт
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.