Сегодня, когда мировая сеть пестрит онлайн-тренировками, а из каждого «утюга» зазывают на марафоны по похудению на удаленке, многие уже познакомились с домашними тренировками, а кто-то даже втянулся в них с головой. И на это есть причины: занятия в квартире удобны – не нужно никуда ходить, покупать дорогой костюм и переживать, что кто-то будет над тобой смеяться или обсуждать. Кроме того, домашний фитнес доступен каждому и не менее эффективен, чем его «собрат» в спортивном зале. Но если вы все же готовы с этим поспорить, так как замечаете, что у вас нет прогресса, стоит задуматься: все ли вы делаете правильно? Вместе с фитнес-тренером Дарьей Козловской рассказываем о 10 типичных ошибках во время домашних тренировок, которые мешают получить фигуру мечты.
ОШИБКА №1: отсутствие тщательной разминки
Многим кажется, что разминка - не так уж и серьезно. И уж точно не тяжёлая нагрузка! Поэтому можно приступать к основным упражнениям без предварительного разогрева. Это неверный подход, который может привести к травмам, заявляет эксперт.
Дарья Козловская, фитнес-тренер: «Разминка обязательна перед любой тренировкой! Как минимум, это должна быть суставная разминка – необходимо подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке. Старайтесь задействовать все самые крупные суставы, двигайтесь сверху вниз. Если есть такая возможность дома, то дайте организму небольшую кардио-нагрузку. Можно просто шагать или побегать трусцой. Нам важно запустить респираторную функцию организма и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе».ОШИБКА №2: слишком частые тренировки
Если вы не профессиональный атлет, который всю жизнь посвящает спорту, то тренироваться каждый день нет необходимости. В противном случае мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться - на это им нужно как минимум 48 часов.
«Перетренированность может негативно повлиять на нервную систему, поэтому даже если мы тренируемся часто, мы стараемся комбинировать нагрузку так, чтобы она была оптимальной. Допустим, в первый день - силовая нагрузка, на третий - кардио и завершаем неделю «мягким фитнесом» – растяжкой, йогой или пилатесом. Тренироваться 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы быть в форме и добиться каких-то результатов», - резюмирует фитнес-тренер.
ОШИБКА №3: чрезмерные или недостаточные перерывы между упражнениями
Одним из важнейших составляющих эффективной тренировки эксперт называет отдых между подходами в упражнениях. Он не должен быть слишком коротким или, напротив, длительным. В первом случае тело не успеет восстановить энергию для качественного продолжения тренировки, а во втором – человек чересчур расслабится, и эффект от занятия затухнет.
«Для выбора интервала между упражнениями, - рассказывает Дарья, - лучше всего ориентироваться на пульсовую зону. Для домашних тренировок вполне приемлемой будет аэробная зона, по специальным формулам (они есть в открытом доступе в интернете) можно без труда рассчитать пульс, с которым лично вам будет эффективно работать. Также время перерывов зависит от того, в каком режиме мы выбираем тренировку. Если это какая-то интервальная тренировка, то мы делаем не очень большие перерывы, чтобы наш пульс не сильно опускался. Но тут опять же важно смотреть на свое состояние: если вы чувствуете, что дыхание не восстановилось, что вы не готовы начинать следующий круг/упражнение, то нет ничего страшного, если вы отдохнете чуточку дольше».
ОШИБКА №4: «сухой закон» во время тренировок
Доказано: вода во время тренировки снимает усталость и снижает давление, что позволяет заниматься дольше и эффективнее. Токсины, освобождающиеся в процессе тренировки, тоже должны с чем-то выходить, и лучший способ для этого – пить побольше воды. Важно только делать это часто, но маленькими глотками, чтобы не «булькать» во время упражнений и не перегружать желудок. У нашего эксперта нашелся лайфхак, как высчитать количество воды, необходимое для одной тренировки.
«Для того чтобы высчитать оптимальное количество воды, которое нам необходимо выпить за одно занятие, мы взвешиваемся до тренировки, затем (один раз!) выполняем комплекс упражнений, не утоляя жажду, и взвешиваемся снова. Разница – это то количество воды (в литрах), которое нам стоит выпивать!» - делится фитнес-тренер.
ОШИБКА №5: сплошные упражнения на пресс в попытке сделать осиную талию
Качать пресс можно долго и интенсивно, но пройдет немного времени, когда вы увидите обратный результат. Вместо уменьшения объемов живот слегка выпятится вперед и… все
«Увы, даже если выполнить миллион скручиваний, талия от этого не появится и живот не уйдет, - утверждает эксперт, - Более того, если чересчур много работать на прямую мышцу живота, то можно перегрузить поясницу. Оптимально выполнять в конце тренировки два упражнения на пресс по три подхода. Но в целом, для «плоского животика» необходим, конечно, комплексный подход: питание + тренировки».
ОШИБКА №6: наклоны в стороны для тонкой талии
Еще одна ошибка в попытке приобрести тонкую талию – постоянные наклоны в стороны, да еще и с гантелями. Никто не запрещает выполнять упражнение в качестве разминки, но делать это стоит ограниченно и без фанатизма. Иначе, по словам Дарьи, может получиться обратный эффект.
«Есть версия, что талия от таких упражнений становится меньше, так как увеличивается компонент косых мышц. Я бы поспорила с этим утверждением. Вообще рекомендую какие-либо наклоны, тем более с утяжелителями, делать только под присмотром профессионального тренера, потому что неизвестно в каком сегменте совершается движение. Как минимум, такие наклоны будут неэффективными. Но также это может быть небезопасно для вашего организма», - подчеркивает фитнес-тренер.
ОШИБКА №7: повтор одних и тех же упражнений каждый день
«Лучше не повторять одни и те упражнения каждый день, - считает эксперт, - потому что наш организм очень быстро адаптируется к ним, и они становятся не такими эффективными, как были. Так что лучше все-таки «удивлять» свой организм, создавать нейронно-мышечные связи, осваивая новые движения телом».
ОШИБКА №8: работа на количество, а не на качество / работа в ущерб технике
На любом этапе тренировок огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Только освоив её, вы сможете заниматься качественно, с учётом всех нюансов. А погоню за количеством советуем отложить: неправильная база в сочетании с максимальным числом повторений не принесёт положительного результата.
«Безусловно, лучше сделать меньше, но качественно, так как неправильная техника может привести к травматизму, к ухудшению самочувствия. Я рекомендую выполнять большое количество повторов в быстром темпе только тогда, когда у вас уже сформирован правильный патерн и вы на 100% уверены в технике совершаемого движения», - резюмирует Дарья.
ОШИБКА №9: выбор слишком сложных упражнений
«Если наше тело может справиться с этим упражнением, то почему нет, но сначала стоит убедиться в правильности его выполнения!» - подчеркивает эксперт.
По словам фитнес-тренера, если в начале тренировки, когда человек полон сил и сосредоточен, еще можно выполнить сложные упражнения в правильной технике, то по мере того, как он начнет уставать, с каждым следующим раундом, риск навредить себе или снизить эффективность тренировки будет возрастать.
ОШИБКА №10: недостаток белка в рационе
Дарья Козловская, фитнес-тренер: «Так как белок является основным строительным материалом для нашего тела, то в организме не должно быть дефицита этого элемента. Индивидуальную норму можно легко высчитать по формулам, которые тоже в открытом доступе в интернете. Я не рекомендую придерживаться строгих диет, так как в итоге они приводят к срывам и нарушению обмена веществ. Лучше придерживаться сбалансированного питания, не превышая суточную норму КБЖУ. Помните: даже идеально выполненная тренировка не приведёт к росту мышц или похудению, если не налажен ежедневный рацион!». Кстати, почитать о типичных ошибках новичков во время силовых тренировок можно здесь.
Рубрики:
Спорт
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.