До главного бегового старта сезона, международного марафона Европа-Азия, осталось чуть больше недели. 6 августа звёзды лёгкой атлетики России и зарубежья бок о бок с простыми любителями пробегут по главным улицам Екатеринбурга. Нагрузку на организм во время марафона нельзя недооценивать и задача финальной недели — «сохранить и не навредить».
В последнюю неделю следует сократить объём бега, избегать длительных пробежек и работ в анаэробном режиме с максимальными усилиями. Выполняются короткие аэробные пробежки, а последние 1-2 дня посвящаются полному отдыху, либо лёгкой трусце на несколько километров. Особое внимание стоит уделить технике бега.
Рекомендуется пробежать часть дистанции предстоящего марафона, если это не требует длительной поездки. Возможно проехать вдоль всей трассы на велосипеде, чтобы познакомиться с ней заранее.
Нужно хорошо высыпаться, особенно продолжительным должен быть сон в последние 2-3 дня, не менее 7-8 часов.
В питании можно пробовать «углеводную загрузку», которая заключается в повышенном потреблении углеводосодержащих продуктов, являющихся первичным источником энергии. Здесь могут быть и минусы, например угроза набрать лишний вес, изменение гормонального фона, ухудшение самочувствия.
Обязательно посоветуйтесь со своим тренером, спортивным врачом или любым другим компетентным человеком. Например у тех, кто помогал нам с созданием материала:
Сергей Глухов, марафонец, эксперт школы марафонного бега
Леонид Швецов, мастер спорта по легкой атлетике международного класса, экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр.
Эрик Мадиярович Хасанов, главный судья марафона Европа-Азия, марафонец и ультрамарафонец.
Вместо углеводной загрузки можно просто увеличить потребление продуктов, содержащих медленные углеводы. Всю неделю старайтесь пить большее количество чистой питьевой воды, ваше тело должно быть хорошо гидрировано.
Снизьте все стрессы, которые могут так или иначе воздействовать и отвлечь вас. Попробуйте выполнять расслабляющие и дыхательные упражнения. Старайтесь мыслить более позитивно, визуализируйте успешное преодоление дистанции и финиш.
Не делайте ничего утомительного и истощающего. Не пробуйте новой еды, напитков, видов физической активности. Не ходите на спортивный массаж, если ещё не привыкли.
Overtime.life узнал экспертное мнение профессиональных тренеров и опытных спортсменов.
Евгений Таширов, легкоатлет, лыжник, бегун на длинные и сверхдлинные дистанции.
Мои советы — самые обыкновенные, основанные на практике и своих набитых шишках. Объём недельного бегового километража нужно снизить на 60% от максимального. В это время многие бегуны перегибают палку, потом уже нет возможности восстановиться. Все тренировки должны быть аэробные, в режиме разговора.
Углеводную загрузку я не практикую. За 3 недели до марафона начинаю есть больше сложных углеводов: овсяную и гречневую каши, другие крупы, макароны (меньше), пить изотоники, есть много свежих овощей и фруктов, включать калий и магний в состав диеты.
Исключаю алкоголь и кофеин, так как они снижают уровень гемоглобина в крови, а это кислород, так необходимый нашим мышцам.
Аналогичные советы даёт известный российский марафонец, тренер, рекордсмен сверхмарафона The Comrades, участник Олимпийских игр в марафоне Леонид Швецов в своём вебинаре «Неделя до марафона. Что нужно знать о…»:
- Не пытайтесь наверстать упущенное. Всё что могли для своей физической формы вы уже сделали.
- Протестируйте кроссовки и всю экипировку. Оденьте всё в чём вы побежите - от белья до головного убора на тренировку, прислушайтесь к ощущениям.
- Перестройте режим дня так, чтобы обеспечить себе необходимый отдых. Не надейтесь, что вы наверстаете это в последнюю ночь.
- Сократите время посещения ЭКСПО, дабы избежать тяжести ног.
- Повысьте содержание в питании сложных углеводов, салатов, мяса, рыбы, птицы. Сведите до минимума копчёное, жирное, жареное.
- Изучите маршрут и пункты питания, а также возможное расположение туалетов. Это послужит вам помощью в составлении плана питания на марафоне.
Сергей Глухов, член клуба бега Урал-100, тренер в Школе марафонского бега Урал-100 даёт такие наставления:
За неделю можно сбегать последний длинный кросс. Главное усвоить ритм во время старта и придерживаться его, а не бежать за потоком. В любом случае, не нужно себя напрягать на этой неделе, и если не бежится, то лучше устроить дополнительный день отдыха. На старт надо выходить отдохнувшим.
Жёсткие углеводные диеты я бы не советовал, а вот преимущественно углеводное питание в последние 3 дня - это классика: овощные салаты и супы, фрукты, овсянка, рис, спагетти, греча, творог, яйца, кефир, орехи, изюм, курага, витаминные напитки. На ужин подойдёт овощной салат, спагетти с сыром, кефир за час до сна. Не бойтесь набрать 1-2 кг, - это организм заправляется перед стартом.
Да, и ещё, если вы бегаете по вечерам, перестраивайтесь на утро, если бегаете по грунту, перестраивайтесь на асфальт. Хотя за неделю это уже поздновато.
Как мы видим все советы сводятся к одному общему знаменателю.
Помните, в ходе финальной недели вы не можете недотренироваться, вы можете перетренироваться.
От лица главного судьи международного марафона Европа-Азия Эрика Мадияровича Хасанова и администрации марафона просим участников быть благоразумными и чистоплотными, бросать мусор в специально отведённые места, не оставлять после себя на трассе упаковки от гелей и батончиков, а если и делать это, то рядом с пунктом питания, чтобы волонтёры могли своевременно убрать мусор. Мы все хотим жить в чистом городе.
Overtime.life желает Вам лёгких ног, холодной головы и быстрого бега!
Рубрики:
Спорт
Нажимая кнопку «Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий», я даю своё согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных Политикой конфиденциальности.